Medtem ko je zamisel o izgorevanju bolečine, ki se izžareva skozi vaše mišice, morda zdi zaskrbljujoča, je za mnoge športnike vse prepozna. Mlečna kislina, stranski produkt trdo delujočih mišic, je odgovoren za boleč občutek. Izboljšanje atletske učinkovitosti zahteva potiskanje skozi to bolečino, vendar raziskave kažejo na nekaj hranilnih snovi, ki lahko pomagajo pri športnikih. Bikarbonat, ki ga najdemo v pecilni sode; in živila, bogata s kalijem, novozelandski črni ribez in živila z visoko vsebnostjo magnezija so močni za osvajanje mlečne kisline in okrevanje mišic.
Osnove mlečne kisline
Med intenzivno vadbo dihate hitreje, ko vaše telo poskuša prevažati več kisika v mišice. Običajno se pridobiva energija z uporabo kisika, imenovane aerobna energija. Vendar, ko vaša pljuča ne morejo slediti potrebam po energiji, na primer med sprintanjem ali težkim utežem, vaše telo uporablja anaerobno energijo. V eni metodi, ki se imenuje anaerobna glikoliza, se glukoza razdeli na kislinsko snov, imenovano laktat, bližnjico, ki omogoča proizvodnjo energije, tudi če je omejen s kisikom.
Težava je v tem, da visoke vsebnosti laktata povečajo kislost, kar povzroča pekoč občutek. To kopičenje laktata se ustavi, ko upočasniš in kisik je ponovno na voljo, toda vaša atletska učinkovitost se ponavadi zmanjša ob nastanku boleče nastajanja mlečne kisline.
Povečajte dietetični bikarbonat
Bikarbonat je alkalen, vaše telo pa ga proizvaja, da pomaga vzdrževati pravilen pH. Študija iz leta 2014, objavljena v Sports Medicine, je pokazala, da je dodatni bikarbonat v mišičnih celicah olajšal hitrejšo odstranjevanje mlečne kisline in izboljšal zmogljivosti športnikov pri intenzivnem vadbi.
Dopolnitev z bikarbonatom je tako enostavna kot mešalna peciva soda v vodo. Vendar pa nekateri ljudje občutijo prebavne motnje z zaužitjem bikarbonata. Pred uporabo sode za pecivo se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljšem odmerku za preprečevanje neželenih reakcij, kot so driska, plin in napihnjenost. Živila, ki zagotavljajo bikarbonat, vključujejo živila, bogata s kalijem, kot so banane, listnate zelenice, paradižnik in krompir.
Razmislite o Novi Zelandiji Sujon Black Currant
Črni ribez v Novi Zelandiji Sujon je temno vijoličast berry, ki pravi, da ima največjo koncentracijo antioksidantov in flavonoidov na svetu. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Mednarodno društvo za športno prehrano, je v elitnih triatletjih testirala sujonski črni ribez v prahu in ugotovila, da je pomagalo nogam, da se kopičijo manj mlečne kisline in pospešijo odstranitev stranskega produkta gorenja.
Prav tako je bilo dokazano, da je dodatek Sujonskega črnega ribeza izboljšal kardiovaskularno funkcijo z zvišanjem volumna kapi, kar je količina krvi, s katero se lahko srce premika z vsako črpalko. Krv iztisne mlečno kislino, zaradi česar je Sujonski črni ribez dvakrat popoldan za predelavo mišic. Dodatek iz črnega ribeza Sujon, običajno v obliki praška, je na voljo v specialnih trgovinah ali na spletu. Preden jo uporabite, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izberite Magnezij bogate hrane
Magnezij je eden od najbolj bogatih mineralov v človeškem telesu, pridobivanje dovolj tega mineralnega materiala pa je bistvenega pomena za optimalno športno in vadbo delovanje. Telo uporablja magnezij za izdelavo beljakovin, za zdravo živčevje in za krčenje mišic, kot je pretepanje srca in prostovoljno gibanje vaših velikih skeletnih mišic. Vključevanje živil, bogatih z magnezijem, v prehrano lahko pomaga pri mišičnih učinkih, vključno s hitrim okrevanjem zaradi nastajanja mlečne kisline. Semena, kot so buča in sezam; oreščki, vključno z mandlji, sadikami, arašidi in pinjolami; zrna, kot so amarant, teff in sirek; purani, mehkužci in losos so na vrhu seznama za vsebnost magnezija.
Zagotovite primerno hidracijo
Biti hidriran med vadbo izboljša učinkovitost in zmanjša tveganje pregrevanja in poškodb. Študija, ki jo je izvedla Univerza v Koloradu leta 2000, je pokazala, da so celo nizke ravni dehidracije vplivale na to, kako telesa športnikov dopuščajo in odstranijo mlečno kislino, kar povzroča izčrpanost, ki se zgodi prej v slabo revidiranih preizkušancih.
Da bi bili prepričani, da ste ustrezno hidrirani, dietetiki na Akademiji za prehrano in dietetiko predlagajo spremljanje barve urinov; limonadna barva kaže na zdravo hidratacijo, medtem ko barva jabolčnega soka kaže na dehidracijo. Voda, športne pijače in druge fluoride, ki nadomeščajo elektrolit, kot je kokosova voda, so primerne za rehidracijo.
