Lahko izkoristite prednosti uravnoteženega programa usposabljanja za telesno težo tako, da dvakrat na teden investirate le 20 do 30 minut, pravi ameriški koledž za športno medicino. Za zagotovitev močnejšega, dobro razmerja in toniranega orožja vključite vaje, ki ciljajo na vaše biceps in triceps. Če imate prekomerno telesno maščobo, dopolnite svojo telesno vadbo s kardiovaskularno vadbo in uravnotežen način prehranjevanja za spali maščobe in si oglejte izboljšano definicijo v rokah.
Smernice
Količina teže, ki jo potrebujete za ton vaše biceps in triceps, je odvisna od posameznika. Preizkušati morate z različnimi količinami odpornosti, dokler ne najdete velikosti teže, da pnevmatike usmerite miši ali mišic do točke utrujenosti s 12 ponovitvami. Odvisno od vaše moči in ravni telesne pripravljenosti, boste morda morali začeti tako nizko kot 1 do 2 lbs. Roke lahko tudi tonirate z manj ponovitvami s težjimi utežmi. Ameriški kolidž športne medicine ugotavlja, da je pri prvem zagonu bolj pomembno, da se osredotočimo na učenje in izvajanje ustrezne tehnike, namesto da bi se osredotočili na pravo količino teže in število ponovitev. Z nepravilno tehniko tvegate telesne poškodbe in napade v cilje vaše fitnesa.
Opcije
Če želite zvoniti roke, naredite dobro zaokroženo vadbo z rokami, ki izzove vaše biceps in triceps. Nadaljevanje triceps podaljšek, triceps kickback in push-up učinkovito ciljno triceps. Bicep curl, kladivo kurba in pridigarski curl v glavnem delata vašo biceps. Vključite kratek čas počitka med vajami in izmenjavo med triceps in biceps vaje med vadbo.
Toniranje
Ker je vaš primarni cilj toniranje orožja, morate še naprej uporabljati odpornost na svetlobo skozi celotno usposabljanje, ki opravlja 10 do 15 ponovitev vsake vaje. Izberite štiri do pet vaj, ki ciljajo mišice na roko in opravite en komplet vsake vadbe dvakrat na teden. Ko sedanja količina odpornosti postane manj zahtevna za 12 ponovitev, ameriški svet o vadbi priporoča, da povečate težo za 5 odstotkov na 10 odstotkov.
Premisleki
Tudi če je vaš glavni cilj toniranje orožja, je pomembno, da zgradite program za uravnoteženo utež. Dodajte močne vaje, ki ciljajo na ramena, prsni koš, hrbet, gluteuse in noge, da zgradite močnejše in bolj zdravo telo. Izboljšate svojo energetsko raven, telesno vzdržljivost, presnovo, gostoto kosti, mišični ton in ravnotežje, tako da izvedete le 10 odpornih vadb dvakrat na teden. Pred začetkom tehtnega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate težave s srcem ali hipertenzijo.
