Vadba limone ni v ničemer povezana z limoni in vse, kar je povezano s stiskanjem vretenc iz trebuha. Premik gre tudi "V-up" ali "jackknife", včasih pa "limonaste drobilnike". Karkoli pravite, je vaja zahteven način za delo z rektusom abdominisom - sprednjim slojem trebušnih mišic, ki jih vidite v ogledalu.
Kako narediti Lemon Squeezer
Korak 1
Lezite na hrbet, s podaljšanimi rokami in nogami.
2. korak
Dvignite roke in noge, da premaknete palec ali dva od tal. Vstavite trebuh, tako da potegnete abs do hrbtenice.
3. korak
Krčite navzgor, tako da se kolena nagnite na prsni koš, dvignite zgornji del telesa s tal in prinesite roke, da dosežejo teleta. Na bokih boste uravnoteženi.
4. korak
Sprostite, s kontrolo, nazaj na tla, da dokončate eno ponovitev.
Nasveti
- Če želite potezo otežiti, držite noge naravnost, ko dvignete spodnje telo in trup, da ustvarite obliko "V" na vrhu vaje.
Učinkovitost limonskega sesalca
Limonski iztiskalec je izziv, in to je. Vendar pa potrebuje veliko pomoči od vaših kolutov, ko krčete, zato ne samo, da delate spredaj vaših abs. Dejansko je študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research za leto 2012, pokazala, da osnovni krč povzroči več aktivacije v rektusu abdominisu, zlasti v višji regiji, v primerjavi z nohtom ali limoninim stiskalnico.
Crunches Photo Credit: Yobro10 / iStock / Getty Images Naredite to močnejšo vajo
Izvedite spremembo limoninega stiskalnika z uporabo kroglice za stabilnost, s čimer se resnično aktivirate intenzivnost in moč mišice, ki aktivira potezo. Raziskave v časopisu Bodywork and Moving Therapies iz leta 2009 so ugotovile, da je izvajanje stabilizacijskega žebeljskega noža maksimizirano aktiviranje rektusa abdominis v primerjavi z nošnjo, izvedeno na stabilni površini. Stabilizacijska krojača - ali limoninec - je bila tudi veliko bolj učinkovita od tradicionalnega curl-upa ali krčenja.
Strelni jopič
Stability Ball Jackknife Foto Credit: razyph / iStock / Getty Images Korak 1
Postavite svoje glave in vrhove gležnje na krog stabilnosti in roke na tla. Naredite ravno črto od glave do prstov, ko držite telo trdo.
2. korak
Upognite kolena, da potegnete žogico proti prsnemu košu in zgrabite torzo.
3. korak
Poravnajte noge, da se vrnete v togi položaj stisnjenega sloga. To zaključi eno ponavljanje.
Popolna ab rutina
Čeprav se limonin iztisnik počuti trdo, to ne izčrpno usposablja vaših abs - ali vašega jedra, ki ga sestavljajo vse mišice vašega trupa. Nobena posamezna vadba ni popolna pri pridobivanju vseh vaših abs. Če se odločite, da boste s stiskanjem limone dodali sorte v vašo rutino, poskrbite, da boste skupaj z njo naredili druge premike.
Vaš abs flex, stabilizirati, twist in stran upognite hrbtenico. Naredite vsaj eno vajo, ki skrbi za vsak od teh gibalnih vzorcev. Limonski iztiskalnik pokriva fleksijo, kot tudi krč. S sukanjem in vrtenjem lahko delate s kolesnimi krčmi ali lesnimi piščali. Stabilizacija vlaka s spremenljivimi deli ali vakuumom želodca.
