Vzvratna muha je vaja, ki cilja zgornji del hrbta in ramen, medtem ko uporablja barbove ali celo lastno naravno odpornost telesa za izgradnjo mišic. Kot pri vsakem uteži uteži, vadite primerno obliko, da preprečite poškodbe ali napetost.
Osnovno gibanje
Vzvratno letenje se lahko izvede, ko sedite, stojite ali celo ležite s stranico na masi. Ko leži z glavo navzdol in z uporabo dumbbells, ima oseba v vsaki roki bučko. S komolci rahlo upognjeni, počasi dvignite uteži, kjer roke segajo do ravni ramen ali rahlo pred ramenom. Kadar ste dosegli položaj ramena, morate občutiti napetost ali ščepec v zgornjem delu hrbta. Nato spustite tla nazaj na tla. Če opravite to vajo, medtem ko je pokončno, dvignite od pasu, nato pa dvignite žeblji s pasu nazaj (tipičen muh premakne uteži naprej).
Mišice so delovale
Vzvratna muha uporablja številne mišice, ki jih najdemo v ramenih in nazaj. Te vključujejo zadnje deltoidne, romboidne in srednje trapezijske mišice. Rhomboidne mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta in ramenih, so primarne mišice, ki se uporabljajo ob povratni muhi.
Pravilna oblika
Če želite opravljati pravilno obliko pri vzvratni muhi, hrbet postavite naravnost, ne obokani ali gnani. Tudi teže je treba nadzorovati, ko se dvignejo in se vrnejo na izhodiščno pozicijo, ne pa na zavijanje. S koncentriranjem na mišice v zgornjem delu hrbta bo to gibanje nadzorovano.
Nasveti
Izvedite vaje za povratno letenje v kompletah od 12 do 15, začenši s tremi nizi in za začetek lažje tehtnice. Mišice, ki so bile zgrajene med izvajanjem te vaje, bodo pomagale preprečiti poškodbe ramen, pa tudi, da bodo ramena bolj uravnotežena in proporcionalna v videzu.
Variacije
Če so tehtnice pretežke ali okorne za uporabo pri izvajanju povratne muhe, uporabite elastični trak. Držite elastični trak pred vami, držite roke na rami in rastejo širine ramen, povlecite trak nazaj, na koncu pa z rokami naredite obliko T.
