Dvižne uteži so zelo učinkovit način za izgradnjo puste mišične definicije, izgubite težo, močnejši in izboljšajte svojo vzdržljivost. Za mnoge ženske, čeprav, naslov v telovadnico za dvig, preprosto ni možnost, bodisi zaradi težkega urnika ali pomanjkanja zaupanja v teži soba. Usposabljanje doma je priročno in vam omogoča napredovanje z hitrostjo, s katero ste prijetno v okolju, kjer ste prepričani.
Break-Proof Your Space
Ne glede na to, ali uporabljate hvaležnike, žebljico in stojalo ali ketlane, poskrbite, da bo prostor, s katerim se usposabljate, sposoben ravnati z njimi. Na tla postavite nekaj podlag, še posebej, če je talna plošča ali ploščica. To bo ščitilo, če boste morali spustiti uteži. Izogibajte se usposabljanju tudi zunaj oken, še posebej, če uporabljate kettlebells - izguba vašega oprijema je lahko katastrofalna v bližini vsega, kar je zlomljeno, vendar lahko to preprečite s pomočjo majhne priprave.
Nastavite rutinsko
Pridobivanje stabilne, predvidljive rutine je eden najpomembnejših vidikov dvigovanja uteži doma. Medtem ko udeleženci telovadnice imajo ritual pripravljenosti, zapuščajo svoj dom ali službo in nato vstopijo v kraj, kjer se usposabljajo, boste morali to rutino ustvariti na bolj namenski način. Nastavite določen čas v določenih dnevih, ki jih boste trenirali, tako da se boste držali svojega načrta. Na primer, lahko vadite zgornji del telesa v ponedeljek in četrtek ob 10 uri, spodnje telo pa v torek in petek ob 2 uri ali v času, ki dosledno ustreza vašemu urniku.
Delo, ki zgornje telo
Vadite zgornji del telesa vsaj dvakrat na teden, da vidite dobre rezultate. Prepričajte se, da pustite vsaj en dan med vadbo v zgornjem telesu, da se mišicam omogoči počitek in opomore. Ne skrbite, da bi postali "obsežni" - večina žensk nima potrebnega hormonskega profila. Osredotočite se na zmerne ponovitve s težo, ki vas izziva; narediti 50 ponovitev z 2-funtnimi bučami, bo storil zelo malo za vas. Na primer, lahko izbirate med šestimi vajami v zgornjem telesu - recimo, prsnem prsnem košu, nagnem čez vrstico, ramensko stiskalnico, bicikle, tricep podaljške in upognjene muhe - nato naredite tri serije od osem do dvanajst ponovitev. Teža, ki jo uporabljate, mora omogočati, da opravite vsaj osem ponovitev, vendar ne več kot 12 na komplet.
Pripelji ples
Delo na spodnjem telesu se mora zgoditi dvakrat na teden. Tvoje spodnje telo povzroča ogromno sile med treningi teže, kar lahko zelo obremenjuje mišično-skeletni in osrednji živčni sistem. Iz tega razloga se prepričajte, da imate vsaj en dan med sejami - po možnosti dve ali trije. Ponovno izberite uteži, ki vam bodo omogočile, da dokončate vsaj osem ponovitev, vendar ne več kot 12 v nizu. Dobre vaje, na katere se je treba osredotočiti, vključujejo romunske mrtve dvigalke, čevlje za pehanje, sprehajalne lugove, enodelne čuče, kolkarje in trepalnice.
