Spodnji nogi so del telesa, ki je pogosto pozabljen pri treningu moči in manj priljubljen kot telovadba, je krepitev šinca. Vaš tibialis anterior poteka po sprednji strani vaših spodnjih nog in okrepitev te mišice lahko razlikuje med kožnimi spodnjimi nogami in močnimi, oblikovnimi spodnjimi nogami. Izvedite tri serije od osem do dvanajst ponovitev vsake posamezne krepitve mišic.
Upogibni trakovi
Uporni pasovi so učinkovito orodje za krepitev številnih mišic v telesu, vključno z anteriornim tibialisom. Zavite en konec rezilnega traku okoli arka vaše noge. Nasprotni konec zavarujte na fiksni predmet obrnjen proti sprednjemu delu telesa. Sedite na tleh ali na robu stolčka z nogami naravnost, ravno na tleh. Sprostite kroglice stopal proti telesu, nato proti fiksnemu predmetu, ki je stran od telesa.
Angled Shin Press
Za krepitev sprednje strani spodnjih nog lahko uporabite stiskalni stroj za noge. Uporabite ustrezno težo na stroju, v katerem komaj kompliciramo celoten komplet. To vam bo pomagalo zgraditi velike, močne mišice spodnjega dela noge in ne dolgo, pusto mišico. Postavite pete na noge na zgornji del noge, tako da se kroglice stopal ne dotikajo plošče. Potisnite kroglice noge navzdol, nato jih dvignite čim višje, dokler se ne počutite kot del mišic spodnjega dela noge.
Povratna teleta dvigne
Povratne zvišanja telet se izvajajo podobno kot tradicionalni dvig telet, ki delujejo na zadnji strani spodnjega dela noge. Vendar pa, če želite delati sprednji del spodnjih nog, stojite na pete na robu stopnice ali stopnice - kot je aerobni korak - in pustite, da se kroglice stopal in prstov zadržijo v zraku. Dvignite sprednji del noge navzgor in navzdol, pri tem pa pete ostanejo mirne na koraku. Če je potrebno, držite fiksnega, robustnega predmeta, da ohranite ravnotežje skozi celotno vajo. Za nadaljnjo krepitev mišic, natančno izvedite to vajo z mrežico čez ramena ali z bučko v vsaki roki.
Jumping Rope
155-lb. oseba, ki čez eno uro skoči po vrvi, prižge okrog 744 kalorij. Vendar pa skakalni vrv ni le učinkovita aerobna vadba kalorij, temveč tudi krepi mišice telet, vključno s tibialisnim anteriorjem. Poleg tega, ker morate porabiti kalorije za odvajanje maščob iz celega telesa, da bi pokazali svoje razvite mišice, bo skakalna vrv še posebej učinkovita. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo najmanj 75 minut tedensko intenzivno aerobno aktivnost ali 150 minut zmerne aktivnosti. Jumping vrv lahko deluje tudi kot ogrevalni del vašega mega shin treninga. Ogrevanje pred raztezanjem je vedno dobra ideja.
