Triceps sestavljajo dve tretjini vaših nadlaket in zato poskrbijo za njihov celoten videz, velikost in moč. Sestavljen iz treh mišičnih glav - dolge, medialne in bočne - triceps služi za razširitev vaših komolcev, kot na primer s potiskanjem gibanja, kot bi to storili med dejavnostmi, kot so tenis, košarko in gimnastiko. Izvajanje vaj, ki delajo vse tri glavice mišične skupine, medtem ko izkoristite odpornost, vam lahko pomaga maksimizirati razvoj vašega tricepsa.
Korak 1
Ogrevajte z 10 minutami kardiovaskularne vadbe - kot so jogging, kolesarjenje ali jumping vrv - pred začetkom treninga moči. Izpolnite enega od 10 do 12 ponovitev nastavitev push-up-ov, da aktivirate triceps.
2. korak
Za izvedbo kabelskih spustov pritrdite ravno palico na visoki kabel škripca. Nastavite stopnjo odpornosti, ki vam omogoča pravilno izvajanje med osem in dvema ponovitvama. Stojite približno 12 centimetrov stran od škripca, obrnjeni v bar. Ločite noge v širino kolka in rahlo upognite kolena. Vključite trebušne mišice, podaljšajte hrbet in potisnite lopatice navzdol in stran od ušes. Bodite pozorni na bar s tesnim oprijemom. Spravite komolce na ob strani svojega trupa. Potisnite palico navzdol proti tleh, ko se roke poravnate, tako da so komolci komolci mehki. Zadržite krčenje za eno število na dnu vaje in pustite, da se vrstica dvigne nazaj do začetnega položaja. Izpolnite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
3. korak
Izvedite nadgradnje nad glavo z enim dumbbell. Stojijo v položaju deljenega položaja z eno nogo približno 6 cm pred drugo in noge ločene s širino kolka. Naročite stomačne mišice in podaljšajte hrbtenico. Da bi ohranili nevtralen vrat, se izogibajte nagibanju glave navzgor ali navzdol. Objemajte obe roki okoli držala rožice in raztegnite roke naravnost po glavi. Potisnite lopatice v hrbet. Upognite komolce in spustite natezalko za glavo, tako da so vaše nadlakte in komolci v mirovanju. Razširite natečaj nad glavo za eno ponovitev. Pri tricepsu morate občutiti krčenje, ko dvignete težo proti stropu. Izpolnite tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
4. korak
Raztegnite svoje triceps in vse druge mišice, ki ste jih trenirali 10 do 15 minut po vadbi, da pomagate pri okrevanju. Uporabite počasno postopno gibanje, ko se raztezate in se izogibajte prisilnim mišicam, da se raztezate dlje od njihove naravne sposobnosti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kabelska škripca
- Dumbbell
Nasveti
- Triceps trenirajte dva do trikrat na teden, kar omogoča vsaj 48 ur izterjave med sejami. Izpolnite tri do štiri skupine dveh ali treh vaj na sejo.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom. Obvestite svojega zdravnika o morebitnih poškodbah ali kroničnih zdravstvenih težavah.
