Trigliceridi so najpogostejša oblika maščobe v živilih in telesu. Vaše telo jih uporablja za energijo v odsotnosti ogljikovih hidratov, običajno med obroki. Tako kot visoke ravni holesterola lahko visoki trigliceridi povečajo tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni, kot poroča Ameriško združenje za srce. Na srečo so spremembe življenjskega sloga, vključno z zdravo prehrano in vadbo, povezane z znižano koncentracijo trigliceridov.
Trigliceridi in diet
Vaše telo uporablja hrano, ki jo jedo, da ustvarite energijo, ki je potrebna za poganjanje vseh vaših telesnih procesov in vzdrževanje življenja. Neuporabljene kalorije se shranijo kot trigliceridi, kar pomeni, da dosledno prehranjevanje preveč kalorij zvišuje ravni trigliceridov. Medtem ko lahko mislite na prehransko maščobo kot glavni povzročitelj visokih ravni trigliceridov, največji prehranski vpliv na vaše ravni je prekomerna poraba rafiniranih sladkorjev, naravnih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov, pojasnjuje Cleveland Clinic. Ker pa vaše telo hrani tudi maščobe, morate skrbeti tudi za omejitev prekomerne porabe živil z visoko vsebnostjo maščob.
Smernice za sladkor
Poleg zmanjšanja očitnih oblik sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, pekovski izdelki, sladkarije in druge neželene hrane, lahko nekaj predlogov pomaga zmanjšati vnos sladkorja iz rafiniranega sladkorja. Preden dosežete različice najljubših jedi brez maščob ali nizko vsebnost maščobe, preverite njihove oznake za vsebnost sladkorja; z manj maščobami običajno vsebujejo več sladkorja, da bi okrepili njihov okus. Izberite sveže sadje nad suho sadje, saj suho sadje vsebuje več sladkorja, po kliniki Cleveland, in poiščite konzervirano sadje, pakirano v naravnih sokovih ali vodi in ne v težkem sirupu. Klinika Cleveland priporoča tudi, da vaš dnevni vnos sladkorja omeji na največ osem odstotkov vseh kalorij, če imate visok triglicerid.
Ko uživate ogljikove hidrate, izberite celih zrn nad rafiniranimi zrnci. Zdrava izbira vključuje polno pšenico, ovseno kašo, rjavi riž, proso, rž in ječmen.
Živila z visoko vsebnostjo naravnih sladkorjev vključujejo med, melase, sadne sokove in škrobne ogljikove hidrate, kot so krompir, jams, fižol, koruza in grah. Ker ta živila ponujajo koristi za zdravje, vam jih ni treba popolnoma izločiti iz vaše prehrane, vendar morate ohraniti majhne servirne velikosti.
Poraba maščobe
Ko gre za maščobe, niso vsi ustvarjeni enaki. Odreži nazaj na nasičene vire, kot so polnomastne mleko in meso. Če se vrnete nazaj na te vrste živil, lahko običajno povzročite, da bi pojedli več ogljikovih hidratov, vendar se morate izogibati tej težnji, saj je poraba ogljikovih hidratov najmočnejši vpliv na ravni trigliceridov. Zaradi tega vprašanja Ameriško združenje za srce priporoča vključitev bolj zdravih maščob v vašo prehrano, vključno z rastlinskimi olji, kot so oljka in canola, oreški, semena, avokado in ribe, bogate z maščobno kislino omega-3, kot so losos in tuna, ki služijo kot nadomestilo za kalorij, ki jih zmanjšate zaradi zmanjšanja vnosa nasičenih maščob.
Alkohol
Zmanjšajte porabo alkohola ali ga odstranite. Po Ameriškem združenju za srce lahko celo majhne količine alkohola znatno povečajo ravni trigliceridov. Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem pojasnjuje, da poraba alkohola škoduje jetrni sposobnosti predelave maščobnih kislin, kar vodi k povečanju količine trigliceridov. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ustreznem vnosu alkohola.
Vaja
Tako kot druge zadeve, povezane z zdravjem srca, se zdi, da vadba prinaša koristi za znižanje ravni trigliceridov. Študija, ki je bila objavljena julija 2008 v izdaji American Journal of Clinical Nutrition, je udeležencem opravila aerobno vajo eno uro pred porabo obroka z visoko vsebnostjo maščob. V primerjavi s kontrolami, ki so jedli samo obrok, je vadbena skupina doživela 32-odstotno znižanje ravni trigliceridov. Obvladovanje in zmanjševanje kroničnih zdravstvenih težav običajno zahteva najmanj 30 minut zmernega intenzivnega vadbe vsaj pet dni na teden. Če želite izgubiti težo, boste morda potrebovali več kot ta znesek. Primeri zmerno intenzivne fizične aktivnosti vključujejo hojo s hitrostjo, ki pokriva 2 do 3 milje na uro, vožnja s kolesom 5 milj v 30 minutah ali 30 minut vodne aerobike.
