Tečaj je poceni in sorazmerno preprost način za povečanje vaše kardiovaskularne stopnje telesne pripravljenosti in pospeši presnovo. Vendar pa ljudje prepogosto ne morejo trčiti dovolj dolgo, da bi uresničili te in druge koristi za zdravje, ker prehitro ali prehitro prehitevajo, kar vodi do poškodb ali izgorelosti. Da bi se temu izognili, sledite strukturiranemu programu usposabljanja, ki počasi in varno poveča vaš obseg usposabljanja.
Usposabljanje za 5K
5K ali 3,1 miljna dirka je vstopna razdalja, ki zahteva malo priprave ali dirke. Spletna stran Cool Running ima štiri programe usposabljanja od začetnika do strokovnjakov in tistih, ki spadajo nekje vmes. Programi 5K pokrivajo 12 tednov z dvema dnevoma. Začetni program doseže 20 milj na teden. Začetni program je za tekače z najmanj šestimi meseci tekočih izkušenj, ki želijo končati 3,1 milje v približno 24 minutah.
Usposabljanje za 10K
Tisti, ki imajo dirko v višini 10 ali 6 km, so verjetno vmesni ali izkušeni tekmovalci, čeprav številni novi športi izberejo to razdaljo kot svoj cilj zaradi izziva, ki ga predstavlja. Razdalja med vzdržljivostjo, 10K zahteva spretnosti za osveževanje hitrosti in uporabo mišic za hitro trzanje za konec. Cool Running ponuja načrt usposabljanja za vsako raven usposabljanja za tekmovalce za razdaljo 10 km, od začetka do konkurenčnega. Začetni program se razteza dvanajst tednov in traja 25 milj na teden.
Polmaratonski trening
Polmer maraton je 13,1 milj več kot dvakrat več od razdalje 10K in ga pogosto uporabljajo tekmovalci, ki potujejo do polne maratonske razdalje. Drugi se ustavijo na polmaratonski razdalji, pri čemer svoje telo sparingjo razbijanje iz kilometrov, potrebnih za dokončanje razdalje 26,2 milj maratonov. Spletna stran Amateur Endurance ponuja dva programa usposabljanja za polmaraton - eno trajanje 12 tednov, drugo traja 16 tednov. Oba programa zahtevata od tri do sedem ur usposabljanja na teden in uporabljajo minute, ne pa kilometre.
Maraton usposabljanje
Jeff Galloway ponuja maratonski načrt usposabljanja, primeren za prvič, maratonske tekmovalce, ki se ne preveč ukvarjajo s končnim časom. Njegov program za usposabljanje na maratonu uporablja razmerje med vožnjo do sprehoda, zaradi česar je maratonska tekma obvladljiva. Udeleženci Gallowayjevega 32-tedenskega programa tečejo dvakrat tedensko 30 minut, imajo en dan hoje in dolgo vožnjo vsako nedeljo. Dolgi trgi segajo od 2,5 milj do maratonske razdalje, saj program napreduje. Galloway je nekdanji olimpijon, ki je treniral tisoče tekmovalcev in je pripravil številne knjige o teku.
