Obstaja več stvari, ki jih lahko naredite za krepitev spodnjega dela hrbta. Najprej bi morali delati na izboljšanju drže. Joga vam lahko pomaga zgraditi mišični spomin in vzdržljivost za dobro držo. Drugič, povečati moraš moč mišic v trebuhu, da podpira spodnji del hrbta. Obstajajo preproste abdominalne vaje, ki jih lahko naredite vsaj dvakrat na teden.
Močan spodnji del hrbta
Močna spodnja hrbta je sinonim za dobro držo in dobra drža je osnova večine joge. Pri vsaki postavitvi joge poudarjamo podaljšanje hrbtenice in vključevanje trebušnih mišic, dve zelo pomembni sestavni deli dobre drže. Če vsak dan izvajate jogo 30 do 60 minut, lahko zgradite mišični pomnilnik, ki podpira dobro držo skozi ves dan. Če je to preveč zaveze, lahko še vedno vidite pozitivne koristi, če praktikujete jogo samo enkrat ali dvakrat na teden.
Core moč mišice
Ljudje s šibkim spodnjim hrbtom imajo ponavadi šibke trebušne mišice. Pomembno je, da okrepite trebušne mišice, ki podpirajo spodnji del hrbta. Močne ab mišice lahko zmanjšajo ukrivljenost v spodnjem delu hrbta, kar je znak slabih mišic spodnjega dela hrbta. Z zmanjšanjem krivulje ustvarite pravilno poravnavo v spodnjem delu hrbta in izboljšate svojo držo. Z ustrezno poravnavo se bodo mišice v spodnjem delu hrbta okrepile in pridobivale vzdržljivost, tako da boste lahko podprli dobro držo skozi ves dan.
Ciljajte svoje trebušne votline
Supta Baddha Konasana Crunches so posebna vaja, ki bo okrepila vaše trebušne mišice, tako da je vaš spodnji del hrbta podprt. Lezite na hrbtu s podplati stopal skupaj in kolena se odpirajo kot knjiga. Zložite hrbet vaše glave v roke, da boste podpirali vrat. Vključite trebušne mišice in pritisnite spodnjo hrbet do tal. Ko izpuščate, sklenite trebušne žile in dvignite prsni koš na strop. Poskušajte prinesti oba dela ramen s tal. Ko vdihnete, spustite dol. Naredite 8 do 12 ponovitev in dva do tri sklopa.
Delajte svoje obliques
Kolesarski sedeži bodo okrepili vaše nagibe, tako da boste imeli večji nadzor mišic za stabilizacijo spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbtu s kolena, ki se nagnejo čez boke in noge pod kotom 45 stopinj. Potegnite trebuh in pritisnite spodnji del hrbta proti tleh. Premaknite roke za glavo, da podpirate vrat. Ko vdihnete, dvignite prsni koš navzgor proti stropu in zavrtite, s čimer prenašate desni komolec proti vaši levi nogi, vendar obdržite levo koleno na kolku. Ob istem času, ko zavrtite, razširite desno nogo naravnost ven. Ko vdihnete, spustite dol. Ponovite vajo na drugi strani. Naredite 8 do 12 ponovitev in dva do tri sklopa.
