Ne glede na to, ali ste poklicni, amaterski ali celo športni športnik, ki je namenjen samo vikendom, je hrana, ki jo porabite, glavni dejavnik uspešnosti. Za športnike na kateri koli ravni je hrana gorivo za telo, zato je uživanje pravilnih vrst in količin ob pravem času ključno. Jejte zdravo, dobro prehrano in načrtujte svoje obroke in prigrizke dobro, da gorivo svoje uspešnosti.
Zajtrk: najpomembnejši
Priprava rednih obrokov in zdravih prigrizkov, ki jih napolnite z energijo, vas ne bodo le bolj zavedali, kaj jeste, temveč boste okrepili in vzdrževali presnovo v skladu z registriranim dietetikom Suzanne Girard Eberle. Ona močno spodbuja, da poskrbite za zajtrk - vse, kar gre za ta obrok, od tradicionalnih jedi zajtrk do ostankov. Vrhunski hitri zajtrk je kozarec sokov in kozarec mleka, primer z zajtrkom, ki vsebuje prehrano, je 1 skodelica ovsene kaše, ki je narejena z 1 skodelico brez maščobe in 2 žlici žlici. rozine, dva rezina večjezrnatega kruha z 1 žlica. arašidovo maslo in 8 oz. kozarec pomarančnega soka.
Kosilo: prednostna naloga
Eberle ugotavlja, da morate kosilo prednostno in da lahko pakirate hitro, zdravo kosilo suhe juhe ali sadje in energijske palice. Lahko celo pijete zamenjavo tekočih obrokov ali takojšnje zajtrk za zajtrk, če ste resnično mudi. Ko jeste, se osredotočite na prehranjevanje jedilnih obrokov, ki ne vsebujejo maščob, kot so testenine, riž ali krompir. Prijetna, zdravo kosilo zagotavlja veliko energije za vašo vadbo ali tekmovanje pozneje v dnevu. Zgled za kosilo z energijo je en košček hamburgerja na celem zrnu z paradižnikom in čebulo, 1/2 skodelice testenine in solate fižol ter peščena korenčka, navlažena z jogurtovo solato.
Večerja: sedi in jedi
Večerja je čas za okrevanje in ponovno gorivo za jutrišnjo vadbo ali dogodek, zato Eberle predlaga, da sedite in ne pohiti čez večerjo. Ne pozabite, da hranite hrano kot gorivo za vaše trdovratne mišice, zato je pomembno, da med večerjo ne zmanjšate kalorij. Za športnika, dober meni za večerjo je 1 skodelica črnega fižola in mesni čili nad 1 skodelico Aztec riž in koruzni mešanici, temno zelena solata z 1 žlica. zmleti solato z nizko vsebnostjo maščobe in 1 skodelico zamrznjenega jogurta z 1/2 čašo sveže ali zamrznjene jagode.
Pojejte pravo ravnovesje
Tudi če ste profesionalni športnik, lahko najdete čas za jesti pravega zdravega, energijsko napolnjene hrane med vašim napornim dnem, je lažje reči kot narediti. Če naredite kaj pravilnega, pojejte pravo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Z razumevanjem, da so ogljikovi miši glavni vir goriva, avtor Monique Ryan v "Sports Nutrition for Endurance Athletes" predlaga ravnotežje za vašo prehrano s 60 odstotki ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščob in 15 odstotkov beljakovin. Ti odstotki predstavljajo vse, kar vaše telo potrebuje za odlično športno prehrano.
Hidracija
Ostati dobro hidrirani je kritičen tudi za športnika. Pete Pfitzinger v svojem članku "Eat, Drink and Finish Strong", ki uporablja razdaljo, na primer opozarja, da za vsak odstotek izgube telesne teže, ki je izgubljena zaradi znojenja, upočasnite 2 odstotka. Z drugimi besedami, postanite dehidrirani in vaša učinkovitost se zmanjša. Eberle predlaga osem dnevov vode na dan, ki so temelj dobre športne prehrane. Runner ali ne, ne glede na vaš šport, pijemo prosto z vodo in / ali športnimi napitki, ki jih napolnijo z elektrolitom.
