Pet malih obrokov na dan pomaga ohranjati vaš krvni sladkor v zdravem obsegu, zmanjšati vaše možnosti prekomerne telesne teže in razvoj sladkorne bolezni. Seveda je pet obrokov, ki so sestavljeni predvsem iz riža, krompirja, kruha, bagremov ali piškotkov, precej nezdrave. Vključno z zdravo hrano iz vseh živilskih skupin izboljšuje vašo vitalnost in raven energije ter hkrati zmanjšuje tveganje za bolezni, povezane z življenjskim slogom.
Kalorije
Vsebnost kalorij v petih obrokih mora vsebovati vse kalorije, ki jih potrebujete vsak dan. Obroki po vadbi morajo biti višji v kalorij kot zadnji obrok v noči. Ženske potrebujejo od 16 do 20 kalorij na funt telesne teže na dan in moški potrebujejo od 17 do 23 kalorij na funt vsak dan. Če delate v lahkih dejavnostih, kot so hoje okoli 3 km / h, čiščenje hiše ali igranje golfa, jejte proti koncu spodnjega dela kaloričnega območja. Sodelovanje v zelo intenzivnih dejavnostih, kot so vožnja, dviganje uteži in igranje nogometa, pomeni, da bi morali pojesti največ kalorij glede na kalorični obseg svojega spola.
Pogostost
Napotite svoje obroke vsaki dve do tri ure, da povečate učinkovitost uživanja petih malih obrokov na dan. Štiri ure, ne da bi uživali obrok, povzroči, da se vam krvni sladkor pade pod vrednost sladkorja v krvi pred obrokom. To pomeni, da se kortizol sprosti, da bi preprečil padec sladkorja v krvi; kortizol spodbuja shranjevanje telesne maščobe v trebušno votlino.
Ogljikovi hidrati
Velike količine ogljikovih hidratov najdemo ne le v vašem zrnju, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine, ampak tudi v sadju, grahu, koruzi, korenčku, mleku in fižolu. Ogljikovi obroki morajo znašati približno 50 do 60 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij, od katerih bi večina morala biti iz zrnja. Vsak obrok mora imeti najmanj? skodelico ali eno rezino za zrnje. Dvakrat obogatite zrna, če delate veliko vzdržljivostnega treninga. V tri obroke vključite srednje sadje ali 1 skodelico v dveh od vaših obrokov in približno 1 skodelico zelenjave. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše vsakodnevne aktivnosti, vključno z vašimi treningi.
Beljakovine
Protein vsebuje aminokisline, molekule, potrebne za popravilo, remodel in rast mišic. Zmerno aktivni posamezniki potrebujejo približno 1 proti 1? g proteinov vsak dan. Če sodelujete v programu usposabljanja za moč ali mišice, porabite 2 g proteina na dan. Jejte najmanj 5? oz. beljakovin vsak dan iz pustega mesa, puste perutnine in maščobnih rib. Vključite gramov beljakovin v mlečne izdelke kot del vaših 1 do 2 g dnevnih beljakovin.
Maščoba
Maščobe morajo biti približno 25 do 35 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij. Neoluščeni oreščki in maščobne ribe so izvrsten vir maščob in beljakovin, ker znižujejo vaš slab holesterol in povečajo vaš dober holesterol. Kolikor je mogoče z oljčnim oljem. Dodatne maščobe, kot so maslo in olja, je treba uporabljati zmerno v vaših obrokih. Lahko zamenjate postrežbo mesnatega mesa v enem dnevnem obroku za eno službo ali? skodelica nesaljenih orehov.
