Razumevanje stopnje RPE je kot, da ima lasten merilnik moči, ki zagotavlja nenehno povratno informacijo o vaši vadbeni rutini. Ocenjevalna lestvica Borg ocene zaznane napetosti vam daje idejo o tem, kako težko se usposabljate in ali morate vzeti ritem ali jo nekoliko upočasniti. Ob dobrem približevanju, kako hitro srce utripa med vadbo, je način, kako zagotoviti, da se uresničujete, da boste dosegli svoje cilje.
RPE Defined
Borgova ocena zaznanega napora - RPE - je ocenjevalna lestvica od šest do dvainpetdeset, kar kaže na stopnjo intenzivnosti vašega treninga. Ocena šestih pomeni, da se sploh ne izvajate, medtem ko ocena 20 pomeni, da ste pri največji napetosti. Ta zaznana napetost temelji na tem, kako menite, da se vaše telo počuti med vadbo. Subjektivni test se opira na telesne občutke med vadbo, kot so mišična utrujenost, povečano dihanje in srčni utrip ter povečano potenje.
Izberite svojo intenzivnost
Redno uporabljate lestvico RPE, ki vam pomaga razumeti lestvico, prepoznati napise vašega telesa in spremeniti običajno intenzivnost treninga. Ocenite sami med 12 in 14 med vadbo kažejo, da ste zmerno vadili - nekoliko težko. Ko čutite, da izvajate "nekoliko težko", lahko povečate ali zmanjšate svoje napore, odvisno od tega, kako se počutite in intenzivnosti, ki jo potrebujete. Med vadbo, če je zaznana napor vadbe izjemno težka in je na lestvici RPE 19, razmislite o upočasnitvi na obseg zmerne intenzivnosti.
RPE in srčni utrip
Lestvica RPE služi kot indikator srčnega utripa. Povečanje zaznane stopnje napetosti za 10 je v veliki meri povezano z vašim dejanskim srčnim utripom med vadbo. Če je vaš RPE 13, pomnožite 13 z 10, da dobite 130, zato je vaš srčni utrip približno 130 utripov na minuto. Medtem ko je RPE uporabno orodje za ocenjevanje srčnega utripa, je to le približek, ker se fizična pripravljenost in starost razlikujejo med vadbenimi navdušenci.
Naredi to
Uporabite lestvico RPE, da prilagodite stopnjo intenzivnosti in izboljšate lastno vadbo. Osredotočite se na vse vidike vaje za določitev vašega RPE in se izogibajte osredotočanju na vaše tesne zadrge ali boleče biceps. Ne napolnite svoje stopnje napora na to, kaj druga oseba naredi, ali stopnjo intenzivnosti. Trčenje pri 5 mph je morda precej težavno za vas, kar pomeni, da je RPE 16 ali 17, medtem ko oseba na naslednjem tekalni progi teče brez težav - RPE 11 - pri 8 mph. Tiskalka s klopi za 225 funtov za vas lahko privede do enakega RPE kot 135 kilogramov za nekoga drugega.
