Pravilno usposabljanje pomaga dolgim tekmovalcem izogniti utrujenosti. Kot tekmovalec na dolge razdalje morate posebno pozornost nameniti svoji drži in korakom, ki jih jemljete, da preprečite poškodbe. Podobno kot pri mnogih športnih aktivnostih je vožnja na dolge razdalje potrebno tudi nekaj raztezanja; katere raztezne vaje in koliko časa lahko določite kakovost vašega teksta.
Stretch, ko ne teče
Raztezanje in krepitev nekaterih mišic lahko pomaga pri teku. Fotografije: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Raztegovanje in krepitev nekaterih mišic vam pomaga pri pripravi na tek in raztezanje igra tudi pomembno vlogo v dneh, ko ne izvajate. V dneh, na katere ne teče, na primer lahko okrepite svoje kvadricepse, mišice na sprednji strani stegen, da izboljšate podaljšek noge. Squats pomagajo zgraditi svoje štirikolesnike, da spodbujajo prožnost, ko raztegneš eno nogo in obdržite drugo, ki se razteza za vami med vadbo. Krepitev nog z aerobnimi vajami deluje skupaj z raztegljivimi vajami. Ker tekmovalci ponavadi doživljajo skrajšanje glavnih mišic nog; Izvajalci raztezanja, kot so tisti, ki jih najdete v jogi, bodo podaljšali vaše četverice, šunke in teleta.
Statično raztezanje
Nekatere vrste statičnega raztezanja lahko zmanjšajo vašo učinkovitost. Fotografije: ViktorCap / iStock / Getty Images Nekatere vrste raztezanja neposredno pred vožnjo lahko ovirajo vašo uspešnost, v skladu s študijo Florida State University. Statično raztezanje pred dogodkom vzdržljivosti lahko na koncu zmanjša učinkovitost in vam oroplja energijo med vožnjo, poročajo raziskovalci v septembrski številki revije "Journal of Strength and Conditioning Research". Študija se je osredotočila na 10 kolegov moških kolesarjev, ki so opravili tekalno tekalno stezo poteka v treh različnih dneh, včasih po raztezanju in včasih brez raztezanja. Predmeti so opravili 16 minut statičnega raztezanja v glavnih mišičnih skupinah spodnjega dela telesa, ki so mišice raztegnili do svoje največje dolžine in jo držali. Tekmovalce je bilo naprošeno, da tekmujejo, kolikor je mogoče. Po raztezanju je bila povprečna tekalna razdalja 3,4 odstotka manjša kot tedaj, ko so osebe tekle brez raztezanja. Učinek statičnega raztezanja pred vožnjo zmanjšuje vzdržljivost in povečuje stroške energije, kar bi lahko vplivalo na konkurenčnost v vožnji na dolge razdalje, zaključujejo raziskovalci.
Dinamično raztezanje
Dinamični deli lahko pomagajo razbremeniti mišice nog, ko se pripravljate na vožnjo. Fotografiranje: HyperionPixels / iStock / Getty Images Dinamični deli pripomorejo k zmanjšanju mišic noge, ko se pripravite na vožnjo. Nihanje noge, v katerem stojite na eni nogi in zavijte drugo nogo naprej in nazaj, aktivirajte mišice noge pred vožnjo. Uporabite lahko tudi hoje za pljuča, tako da naredite korak naprej z eno nogo, da upognete koleno in potisnete nazaj navzgor za dinamične dele, da razbremenite noge mišice. Uporabite statično raztezanje po zagonu.
Raztezanje preprečuje tesnobo
Raztezanje pomaga izogniti mišičnemu stiku. Fotografija kredita: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Raztezanje pomaga izogniti mišičnemu stiku, ki se pojavi pri ustvarjanju mišic med vožnjo na dolge razdalje in vadbi. Če mišice napolnite, preden jih ogrejate, povečate tveganje za poškodbe. Po vaši vožnji izvedite statične odseke, da sprostite svoje tesne mišice. Izobraževanje moči dopolnjuje raztezanje, da se poveča stabilnost sklepov in izboljša vzdržljivost med programom usposabljanja za vožnjo na dolge razdalje, pravi Beth Israel Deaconess Medical Center na Medicinski šoli Harvard. Squats in pljuč pomagajo pri krepitvi in raztezanju mišic.
