Bolečine v hrbtu so lahko posledica kronične prekomerne uporabe, slabe drže ali akutne poškodbe. Če je bolečina posledica akutne ali nenadne poškodbe, se pred zdravljenjem poizkusite ponovno ozdraviti. Vendar pa je tesnoba ali bolečina zaradi slabe drže ali mišične utrujenosti zaradi nepravilnega upogibanja ali zvijanja verjetno posledica skrajšanja mišic spodnjega dela hrbta. V tem primeru je raztezanje običajno zadostno za ublažitev bolečine ali neugodja, ki se počutijo v vratnih in ledvenih predelih hrbta.
Kolena v prsih
Koleno do prsnega koša je kot masaža za spodnji del hrbta. Premik se izvaja s prevzemom položaja obraza na tla. Spojite noge s kolena in kolena. Počasi dvignite noge s tal, s čimer prenašate kolena v prsni koš. Zaprite roke pod kolena. Nežno pomagajte koleni proti prsnemu košu, dokler ne počutite raztezanja v spodnjem delu hrbta. Zadnjico je treba nekoliko dvigniti od tal. Na vrhu odseka globoko vdihnite in izdihajte ter se sprostite globlje v odsek. Počakajte 20 do 30 sekund in spustite.
Spinal Twist
Dober del za hrbtenjače spodnjega dela hrbta je hrbtenica. Prevzemite položaj sedenja na tleh. Z zgornjim delom telesa skoraj navpično, razširijo obe nogi pred telo. Nagnite eno nogo in prečkite nogo nad nasprotnim kolenom. Obrnite telo v smeri upognjene noge in postavite nasprotni komolec na zunanjo stran ukrivljenega kolena. Ročaj, ki ustreza upognjeni nogi, je treba postaviti tik za bokom za podporo. Nežno pritisnite roko proti kolenu, ko zavrtite trup, kolikor je mogoče in zadržite. Spustite in ponovite na nasprotni strani.
Stoječa mačka stretch
Če želite usmeriti mišice srednjega hrbta, zgrabite drog ali drug trdni, nepremični predmet. Zapahnite roke trdno okoli droga. Z rahlim zavojem na kolenih, se telo naslonite stran od pola, kot da padeš, in palica vas drži pokonci. Okrog hrbet, podobno kot mačka. Če želite osredotočiti stretch na velike latissimus dorsi mišice srednjega hrbta, naslonite torzo na želeno stran. Na primer, če želite raztegniti lat mišico na desni strani, medtem ko držite drog, naslonite telo tako, da se desna stran trupa izkrivlja in leva stran krivulja.
Semi-Leg Straddle
Pomemben prispevek k tesnim mišicam v spodnjem delu hrbta ima tesne zadrge. Tesne ali skrajšane mišične krče, ki se nahajajo na zadnjem delu zgornjega dela noge, povlecite ishialno tuberoznost medenice. To pa povzroča prekomerno vlečenje mišic v spodnji del hrbta, ki prispevajo k bolečinam in tesnenju v hrbtu. To je mogoče rešiti s sedenjem na tleh, pri čemer so noge upognjene na približno 30 do 50 stopinj. Dno stopal mora biti obrnjeno navznoter, medtem ko kolena opozarjajo. Nagnite naprej od pasu in podaljšajte roke čim bolj naprej. Počakajte 20 do 30 sekund.
