Usposabljanje za maraton ima predanost, čas in ustrezno gorivo v obliki načrta trdne prehrane. Medtem ko se usposabljate, pazite na prigrizke, ki jih jeste, da napolnite dolgotrajno vadbo in na hranljive jedi, ki jih jejte čez preostanek dneva - oba lahko razlikujeta med sčasoma prečkajo ciljno črto 26,2 milj ali udaril v steno sredi treninga.
Osredotočite se na ogljikove hidrate
Čeprav so vsi trije makrohranili pomembni za tekmovalce na daljavo, so ogljikovi hidrati temeljni kamen, ker gre za želeni vir goriva za vaše telo. Po podatkih registriranega dietežnika Janice H. Dade v "Današnjem diete", maratonec potrebuje od 7 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v času treninga. Pri načrtovanju prehrane je treba vključiti veliko zapletenih ogljikovih hidratov, vključno s kruhom in testeninami, rjavim rižem in stročnicami. Tekoči trener Hal Higdon priporoča omejitev preprostih ogljikovih hidratov, kot so med, sladkor in džem, na 10 odstotkov kalorij.
Dovajanje goriva za vožnje
Veliko vašega načrta prehrane se bo vrtel okoli vašega treninga. Trener triatlonskega certifikata ITCA Michelle Portalatin je v reviji "Shape" povedal, da bi morali eno in dve uri lažje prigrizevati ali okrepiti obrok, preden se odpravite na trening. Ena od možnosti bi bila lahko žitni izdelki za zajtrk s sadjem in 1 odstotkom mleka, predlaga Dada. Če je trdna hrana preveč za vaš želodec, športna nutricionistka Sotiria Everett priporoča sadno tekočino z mlekom in bananami. Izogibajte se živilom, ki imajo veliko maščob, ocvrti ali imajo bogato omako, pa tudi živila z visoko vsebnostjo vlaken, ki lahko med vožnjo povzročijo želodčne težave.
Potencialni obrok načrt
Za preostanek vašega prehrambenega načrta čez cel dan si prizadevajte za dobro uravnotežene jedi, bogate s hranili. Začnite dan z ovsenim kruhom, zapletenim ogljikovim hidratom, na vrhu s češnjami, bogatimi z antioksidanti, s kozarcem mleka ali gladko s sadjem, z zelenjavo, kot sta špinača ali kala in naravni vir beljakovin, kot je grški jogurt. Pri kosilu se kosite s soljo s testo iz celega pšeničnega mesa, pomešano z veliko zelenjavo in izvorom beljakovin, kot so čičerika ali konzervirana tuna. Za večerjo načrtujte večerje okoli vitkih beljakovin, kot so piščanec ali losos; Omega-3 maščobne kisline v slednjem izboljšajo učinek vadbe s povečanjem volumna srca, kot pravi Competitor. Seznanjajte ga s stransko krožnico črnega fižola in zeleno solato ali praženo zelenjavo. Če ste vegetarijanec, poskusite sojine izdelke za svoje beljakovine, kot je tofu, saj spodbuja okrevanje mišic.
Pomen tekočin
Pravilna hidracija je pomemben del prehrambenega načrta maratonskega dirkača; izgubi kar 2 odstotki vaše telesne teže zaradi izgube vode, lahko vpliva na vašo zmogljivost delovanja in okrevanje, pravi registrirani dietej Tara Gidus. Za vsakodnevno pitje držite vodo, ves čas nosite steklenico z vami. Med treningi, ki so daljši od 60 minut, dodajte športne pijače, ki nadomestijo ogljik in elektrolite, izgubljene med treningom. Piti 4 do 8 unč vsakih 15 do 20 minut.
