Redno treniranje odpornosti, s stroji ali prosti uteži, vam lahko pomaga ustvariti impresivno in močno zgornje telo. Če boste izbrali pravo vadbo in usposabljali z ustreznim obsegom dela, bo delo samo tri dni v tednu vaše mišice nudilo stimulacijo, ki jo potrebujejo za prilagajanje in rast.
Nazaj Vaje
Mrtva dvigala. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hrbet je relativno velika in zapletena skupina mišic. Da bi učinkovito trenirali vsak del hrbta, morate opraviti različne vaje. Chinups so temeljna vaja za razvoj zgornjega in srednjega hrbta. Vendar pa gibanje zahteva določeno količino začetne jakosti in jo lahko zamenjate z nizkimi padci, če ste novinec. Uporabite mrtva dvigala in hiper podaljške, da delate spodnji del hrbta; izberite majhno težo, če se šele začnete v programu za treniranje odpornosti. Za vsako vajo opravite tri ali štiri skupine od osem do dvanajstkrat.
Ročne vaje
Ročne vaje. Fotografije: Sean Nel / iStock / Getty Images Vaša ramena lahko razdelimo na dve osnovni mišični skupini: deltoide in trapezus. Deltoidi vsake rame so troglavna mišica in jih je treba delati iz različnih kotov. Sprednji stranski vzglavnik deluje na čelnih deltoidih, stranski dvigi del bočnih deltoidov, stranski delci pa upognjeni delujejo na zadnje deltoide. Če želite delati na trapezu, ob vsaki vadbi izberite bodisi skrugke bodisi pokončne vrstice. Izvedite tri ali štiri skupine od osem do dvanajstkrat za vsako vajo.
Arm vaje
Bicep curl. Fotografiranje: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Vaši biceps, triceps in podlakti in extensors, sestavljajo glavne mišice vašega orožja. Gradite svoje biceps z mačji in dumbbell kodri, razviti triceps s sesanji in potiskanje, in usposabljanje vaših podlakti z zapestji za zavijanje in povratne zapestja uganke. Vaša roka je sorazmerno majhna skupina mišic in za vsak podrazdelek morate opraviti samo dva tri sklopa. Za biceps in triceps, cilj za osem do 12 ponovitev na set. Pri podlakti delajte v nekoliko višji ponovitvi od 15 do 20 ponovitev.
Vaja v prsih
Tehtnice se lahko uporabljajo v prsih. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Stebrični tisk je primarna masovna stavba v prsnem košu. Gibanje se lahko izvaja z bodisi z dumbbells kot s kroglico. Tudi stroji, ki posnemajo vajo, obstajajo. Vadbo lahko spremenite tako, da ciljate na različna področja prsnega koša. Širok oprijem bo delal vaš zunanji prsni koš, medtem ko bo ozek oprijem usmeril delo na notranji prsni koš. Izvajanje gibanja na vzpetini vam omogoča, da se osredotočite na zgornji prsni koš, in izvajanje gibanja v upadu močno recruits spodnji prsni koš. Lahko tudi trenirate prsni koš z gobicami in pec-deci, ki so koristne vaje za izolacijo mišične skupine. Izvedite tri ali štiri skupine od osem do dvanajstkrat za vsako vajo.
Programska zasnova
Bench press. Fotografije: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images Ameriški koledž za športno medicino predlaga, da vsak glavnih mišičnih skupin delate dva ali trikrat na teden. Če je trikrat tedensko vaš cilj, izberite tri dni, ki niso zaporedni, da bi vam mišice lahko opomogle. Izvedite vsaj eno vajo, ki cilja vsako mišično skupino v zgornjem telesu med vsakim treningom. Če želite ohraniti zastarele vaše treninge, izberite drugo vajo za vsako vadbo. Na primer, v ponedeljek lahko naredite napihljive muhe, klopi v sredo v sredo in pec-dec fly v petek, da ciljate na prsne mišice.
