Del rehabilitacijske faze srbenja lahko vključuje ciljno raztezanje in krepitev vaje. Natrijev se lahko razlikuje po resnosti in se lahko giblje od stiskanja na zadnji strani nog do popolne solzije mišice. Bolj strožji napor, bolj postopen je vaš pristop, ko gre za napredovanje. Pred vadbo vadite pet minut svetlobnega kardioa. Najprej pa se posvetujte z zdravnikom.
Učinkovito raztezanje stolov
Preprosto sečnjo lahko naredite, medtem ko sedite v stolu s koleni, ki so upognjeni za 90 stopinj in vaše noge na tleh. Samo dvignite nogo poškodovane noge s tal in poravnajte koleno toliko, kolikor vam je udobno. Zadržite ta odsek najmanj 20 sekund in ponovite petkrat. Ponovitev se razteza na obeh nogah, da doseže enakomerno stopnjo prožnosti. Stoječe in postavite peto na stol, medtem ko se zavrtite naprej na bokih je tudi dober osnovni odsek.
Uporaba zidu
Stena vas lahko podpira med vajami za raztezanje. Preprosto ležite na tleh z eno nogo, ki se razprostira skozi odprtino vrat in druga noga se nagne nogo na steno poleg okvirja vrat. Počasi potisnite nogo navzgor po steni, dokler ne počutite udobnega raztezanja v vaši podganah. Držite to 20 sekund in ponovite petkrat na obeh nogah. Stoječe, ki stojijo približno 2 metre od stene in se nagnejo v steno, lahko raztegnejo teleta. To je koristno, ker se teleta pritrdijo naravnost, kjer se konča konica.
Leži krepitev vaje
Začnite krepitev napetega konja s samo odpornostjo telesne mase. Medtem ko ležite obraz na tleh s podaljšanimi nogami, upognite eno koleno in peto pelite do zadnjice pet sekund. Naredite dva sklopa 15 ponovitev z vsako nogo. Nato držite noge naravnost in dvignite eno nogo s tal, tako visoko, kot lahko udobno. Zaustavite pet sekund in se resno osredotočite na krčenje vašega krvodajnika. Ponovite to 15-krat, preden preklopite noge in dokončate dva sklopa. Ko postanejo močnejše zadrege, povečajte uteži gležnja za dodaten izziv.
Curls in stop-ups
Ko ste pridobili nekaj moči v nogah, v svoje rutine vključite kurlice za poškodbe ali korake. Če želite narediti kurlice z vrvico, obesite konec vadbenega traku na nepremični predmet in drugi konec do gležnja. Potem sedite v stolu s podaljšanim kolenom. Upognite koleno, da aktivirate vašo konico in raztegnete vadbeni pas. Med stopnjami v bistvu stopite navzgor in navzdol na platformo, ki je dovolj visoka, da je stegna vaše vodilne noge vzporedna s tlemi, ko je noga na povišani površini. Poskusite dokončati dva sklopa 15 ponovitev.
