Čeprav ga imenujejo pivski trebuh, presežek maščobe, ki ga moški hranijo okoli svojih srednjih sekcij, ni mogoče kriviti samo na pivu. Seveda, alkohol vsebuje veliko kalorij, še posebej, če ste v mešanih pijačah, ki so visoko v sladkorju. Prav tako povečuje vaš apetit za hujšanje-sabotaža živil in ker vaše telo predeluje alkohol pred karkoli drugega, bolj verjetno je, da shranite maščobe iz živil, ki jih jeste. Alkohol, v zmernih količinah, se lahko uživa, če poskušate izgubiti maščobo, če izravnate kalorije z vadbo in zdravo prehrano.
Korak 1
Vsak dan zbrati primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Po mnenju strokovnjakov je hujšanje pri tej postopni stopnji lažje vzdrževati dolgoročno, ker ne zahteva drastičnih ukrepov, ki povzročajo hitro izgubo teže in upočasnijo presnovo, zaradi česar se počutite prazne in počasne.
2. korak
Pridobite hranila iz vseh osnovnih živilskih skupin. Uporabljajte celo zrnje, kot so rjavi riž, kruh iz pšenice in ovsena kaša. Vključite različne sadje in zelenjavo. Naredi mleko brez maščob ali nizko vsebnost maščob in jedo beljakovine iz pustega mesa, oreškov, fižola, rib in perutnine.
3. korak
Omejite vnos sladkorja, ker lahko kalorije iz sladkorja pridobijo trebuh. Nekatera živila, ki se jim je treba izogniti, lahko vključujejo sladko soda, krofne, pecivo in sladkarije.
4. korak
Zamenjajte visoko kalorično hrano z živili, ki vsebujejo manj kalorij, da bi prispevali k dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Na primer, namesto sladoleda jedo zamrznjeni jogurt; zamenjati čips s popcornom, in izberite juhe na osnovi juhe nad kremno juho.
5. korak
Namesto tega omejite alkohol ali pijačo. Če imate alkohol, izberite pametno; sesajte v kozarcu suhega vina, ki vsebuje malo sladkorja in približno 125 kalorij, ali pa izberite svetlo pivo, ki lahko vsebuje približno 55 kalorij. Spremljajte vnos kalorij. Izogibajte se visokokaloričnim mešalcem, kot so mešanica sladke in kisle, sirup ali kola. Če imate mešalnik, uporabite soda brez kalorij, črto tonične vode ali splakovanje limetinega soka, da omejite kalorije.
6. korak
Izvedite 30 do 60 minut kardio z zmerno intenzivnostjo večino dni v tednu. Kardio opeklina kalorij, ki prispevajo k vašemu kaloričnemu primanjkljaju. V 60 minutah lahko oseba s 155 kilogrami spali 440 kalorij s hitrostjo 4,5 km / h, 410 kalorijami s kolesarjenjem s hitrostjo 12 km / h in 400 kalorijami z igranjem singla.
Korak 7
V svojo kardio rutino vključite visoko intenzivno intervalno vadbo ali HIIT. HIIT je učinkovitejši pri zmanjševanju trebušne maščobe kot katera koli druga vrsta vadbe, v skladu z ugotovitvami študije, objavljenimi v "Journal of Obesity". Hitro do kardiovaskularne hitrosti za 20 do 60 sekund in počakajte okrog dve minuti z manjšo intenzivnostjo. Nadomestite med intenzivnostmi med vadbo. Na primer, pojdi nazaj in nazaj med jogom in sprintom.
8. korak
Izvedite močno usposabljanje v dveh dneh v tednu. Ameriško združenje za srce poleg spodbujevalnega mišičnega tkiva navaja, da trening močno pomaga zmanjšati trebušne maščobe. Delajte svoje glavne mišične skupine - mišice vaših bokov, trebuha, roke, noge, prsnega koša, ramen in hrbta - z vajami, kot so stiskalnice za klopi, pljuča, potisni gumbi, strgala, strgala in čučanj.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden poskušate izgubiti telesno maso, še posebej, če ste novi, da lahko uresničite ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
