Dan nog je in ne moreš priti v telovadnico. Izvedite opremo, ki jo imate doma. Čeprav so nekatere vaje težko opravljati brez specializiranih gimnastičnih strojev, jih lahko upravljate z malo improvizacijo. Primer v točki: nagnjeni, ali leži, nogo curl. Čeprav se ponavadi izvajajo s telovadnico, lahko doma tudi z nagnjenimi kravlji za noge doma z enim samim dumbbellom.
Koraki za izvedbo lažne noge curl
Izberite lažji bučk, kot si mislite, da boste najprej potrebovali, dokler ne boste zadovoljni z vadbo. To bo potrebno nekaj finesse, da bi dobili visi za prijemanje natečaja z nogami.
Postavite bučko na tla in stojite na enem koncu. Lezite na tla, na želodec, z nogami naravnost in noge blizu natečaja. Postavite noge na obe strani ročaja.
Stisnite natečaj med nogami in upognite kolena, da ga dvignete s tal. Najvišja teža na gnetilu bo počivala na dnu nog.
Upognite kolena počasi navzgor proti svojemu ritmu, obdržite dna stopal pred stropom med gibanjem. Počasi spustite težo nazaj. Stop tik preden se gumija dotakne tal; ponovite.
Izvedite vajo, ki leži na ravno klopi, če želite na izziv dna večji izziv; klop omogoča popolno poravnavo nog.
Mišice, ki se ukvarjajo
Ležišče za noge je usmerjeno na zadnjice, ki so mišice na hrbtu stegna. Prav tako boste pritegnili vaše adductors ali notranje stegne, kot ste stisnite bučko tesno s svojimi nogami.
Obravnava obrazca
Izogibajte se bokom, ko ste upognili kolena, da bi potegnili težo proti zadnjici. Prepričajte se, da boste dobro imeli oprijem na gonilu, preden začnete gibanje. Vsekakor boste dobili pozornost, če boste spustili telesno težo.
Potencialno varnejša alternativa ležečemu kraku je ležeča noga z uporabo stabilne krogle. Lezite na hrbtu s stopalami na krogli stabilnosti. Dvignite kolke in upognite kolena, da bi potegnili žogo proti tebi. Podalite noge in dokončajte eno ponovitev.
