Moč noge in vzdržljivost sta v osrčju kolesarske hitrosti, pravi trener treniranja fitnessa Ben Cohn iz Oregona. Močne noge vam omogočajo, da pritisnete pedale težje, zaradi česar se orodja hitreje vrtijo in vam omogočajo, da vzdržujete nižje prestavke, tudi ko potiskate težje. Brez vzdržljivosti ne boste mogli vzdrževati pospeševanja dovolj dolgo, da bi se razlikovali med vožnjo. Cohn priporoča usposabljanje tako s kombinacijo voženj v intervalih kot tudi z obveznimi potmi razdalje.
Intervalno usposabljanje
Korak 1
Raziščite svojo pot pred časom z uporabo zemljevidov, lokalnega nasveta in vožnje ali sprehode. Seznanite se z vsemi ovirami ali prometnimi nevarnostmi na tej poti. Intervalno usposabljanje vključuje sprinting, zato boste želeli vedeti, katera področja, kjer je najvišja hitrost kolesarjenja nevarna.
2. korak
Ogrevajte z 10-minutnim ciklusom pri počasni hitrosti, hitrostjo, ki jo vozite med kolesarjenjem in se zabavajte z otroki.
3. korak
Cikel z zmerno hitrostjo za določen interval, na primer tri minute ali 400 jardov. To lahko temelji na času ali razdalji, kar se zdi najboljše za vas.
4. korak
Pospešite hitrost sprinta za razdaljo ali čas, ki je enak prejšnjemu intervalu.
5. korak
Ponovite koraka tri in štiri, dokler ne končate skoraj svoje poti.
6. korak
Ohladite 10 do 20 minut po tem, ko končate. To lahko pomeni drugo počasno obdobje na kolesu, ali pa lahko demontirate in hodite, se raztezate ali vodite nekaj drugih ne-kolesarjev.
Razdalja
Korak 1
Odkrijte svojo pot z lokalnim zemljevidom ali spletnim virom. Ni vam treba, da ga določite na centimeter, vendar bi morali imeti splošno predstavo o tem, kako dolgo boste kolesarili.
2. korak
Začnite vožnjo s 10-minutnim ogrevanjem pri nizki hitrosti.
3. korak
Privoščite pot z zmerno hitrostjo. Triathlete Kelly Dodge to definira kot dovolj močno, da diha močno, vendar ne tako težko, da ne morete nadaljevati pogovora. Prepustite se, da se osredotočite na vožnjo in ohranite moč. To ni čas za ustavitev in pogled na znamenitosti ali obalo na lahkih spustih.
4. korak
Ohladite tako, kot bi si za vaše intervalne vadbe. Cohn priporoča spremembo načina, kako se vsak dan ohladi, da bi posvečali pozornost različnim skupinam mišic.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kolo
- Zemljevid ali dostop do interneta
- Journal
Nasveti
- Celebrity osebni trener Bill Phillips pravi, da boste spremljali vadbo v svojem prenosnem računalniku. Skupni uspehi, ki jih napišete, lahko pomagajo, da ste motivirani za nadaljevanje usposabljanja.
