Kosti so življenjski podporni sistem vašega telesa, zato je pomembno, da jih ohranjate srečno in močno. Vaše kosti vas dobesedno držijo, zaščitijo vaše vitalne organe, nudijo mišicam nekaj, da zadržijo in shranijo bistvene minerale, ko jih vaše telo najbolj potrebuje.
"Bone je živa matrica, polna hranljivih snovi, zato je napaka, ki smo jo naredili že desetletja, spodbujati eno hranilo (kalcij) kot odgovorno za zdravje kosti".
Ashley Koff, RD
Izgradnja kostne gostote
Kosti so enostavne, saj so inertne, vendar so živi, rastoče tkivo, ki je v stalni razčlenitvi in obnovi. Pred približno 30 leti je pomembno, da se osredotočimo na zgradbo gostote kosti. Po 30 letih telo izgubi več kosti, kot se tvori. Ženske so bolj prizadete kot moški, vendar eden od štirih moških, starejših od 50 let, bo utrpel odmor zaradi šibkih kosti. V kateri koli starosti, moški ali ženska, obstajajo hrana, ki jo morate jesti, da zaščitite in okrepite svoje kosti.
V teh dneh vsi vedo, da je kalcij dober za kosti (in gotovo je to), a vas bo morda presenečeno vedeti, koliko različnih hranil v živilih lahko pomaga zgraditi močne kosti. Ashley Koff, registriran dieti za Zemljo kmetijo, pravi: "Bone je živa matrica, polna hranljivih snovi, zato je napaka, ki smo jo naredili že desetletja, spodbujati eno hranilo (kalcij) kot odgovorno za zdravje kosti." Spodaj je pet živil, poglej kalcij za močne kosti. So okusni in dobro za splošno zdravje preveč.
Sušene slive do povratne izgube kosti
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition, je pokazala, da posušene slive lahko spremenijo izgubo kosti in povečajo gostoto kosti, da preprečijo zlome in osteoporozo. Lauren Graf, registriran dietiijan na kardialnem programu wellnessa v Montefiorijevem zdravstvenem sistemu, dodaja: "Slive so visoko v antioksidantih, posebej polifenolih. Raziskovalci špekulirajo, da lahko visoka vsebnost antioksidantov ščiti kost. Slive so tudi visoko v vitaminu K, kar lahko izboljša ravnotežje kalcija. "
Poskusite dodati sesekljane suhe slive in mandlje na kremastem, bogatem kalciju islandskem jogurtu. Ali pa dodajte slive v rdečo kinoovo solato s sesekljanim špargljem, oranžnimi segmenti, pistacijami in oljčnim oljem. Za enostavno sredozemsko posodo posadite kruh s polnozrnato oljko z olivnim oljem in vrhom s sesekljanim suhim slivom, tanke rezine limone in rdeče čebule, nato potresemo s feta sira.
Sardine do počasne izgube kosti
Fosfor v sardinah pomaga zgraditi moč kosti. Fotografija kredita: Photosiber / iStock / Getty Images Nove raziskave kažejo, da omega-3 maščobe, kot so tisti, ki jih najdemo v ribah, kot so sardele in losos, lahko upočasnijo izgubo kosti. Potrebujemo še več raziskav na področju maščob in zdravja kosti, toda vemo, da so sardine bogate tudi z vitaminom D, ki je močna za kost, kar je težko najti v živilih. Sardine s kostmi so tudi presenetljiv vir kalcija (kosti so tanke in užitne). Sardine so tudi dober vir fosforja, mineral, ki krepi strukturo kosti. Sardine kot dodatni bonus so trajnostna izbira morske hrane in cenovno dostopni beljakovine.
Poskusite sesekljane konzervirane sardele v koščke, premešajte z vašimi najljubšimi vinaigreti, zelišči in začimbami, nato pa položite na vrsto kosov kumare za enostavno predjed. Če vam je všeč prikrito zdravje, sesajte sardine v naslednjo paradižnikovo omako za slano testeninsko posodo, ki ne bo okusila preveč rib.
Rdeči grenivk za vitamin C
Rdeči grenivki so pakirani z vitaminom C. Photo Credit: bhofack2 Kolagen je 90 odstotkov organske kostne matrice, ki skladišči minerale, zdravo kolagensko tvorjenje pa zahteva vitamin C. Telo ne ustvarja ali shrani vitamina C, zato je bistveno, da ga dobimo v prehrani. Srednji rdeči grenivk skrbi za 120 odstotkov telesnih dnevnih potreb vitamina C. Rdeči grenivke - vendar ne bele - ima tudi antioksidantni likopen in je bolj gladko (čeprav še vedno prijetno tangen).
Grenivke je mogoče uživati prepolovljeno in preliti z granolo za zajtrk ali pečen z dotikom medu za zdravo sladico s kompleksnimi okusi. Segmenti grenivk so prav tako veliki, da jih lahko pečemo (ali najvišje) in dodamo v solate s kale ali kvino. Druga živila z visoko vsebnostjo vitamina C so brstični ohrovt, brokoli, jagode, papaja, ananas, sladka paprika, pomaranče, mandarine, limone in limete.
Matice za esencialne hranilne snovi
Mandelj vsebuje magnezij, ki krepi kost. Fotografija kredita: conejota / iStock / Getty Images Matice so majhne, a močne, in pakirajo tono prehrane v majhen paket, vključno s številnimi hranili, bistvenimi za močne kosti. Manduni so odličen vir kostno ojačevalnega magnezija (20 odstotkov DV), hranila, ki pretežno prebiva v telesnih kosteh (50 do 60 odstotkov). Manduni so tudi edini oreški, ki zagotavljajo znatno količino kalcija (8 odstotkov DV). Pistacije so še en dober vir magnezija, vendar so tudi najvišje orehov v kaliju in vitaminu B-6.
Več študij je pokazalo, da je dober vnos kalija povezan z boljšo mineralno gostoto kosti, in B-6 pomaga nadzorovati ravni homocisteina, spojine, povezane s šibkimi kostmi. Vsi oreščki zagotavljajo nekatere nenasičene maščobe, ki so zdravi s srcem (orehov edinstveno omega-3 rastlinske rastline) in so povezani z dolgoživosti in dobrega zdravja.
Eden od najpreprostejših načinov za vključevanje oreškov v vaš dan je kot prigrizek v sredini. Poskusite peščico oreščkov s koščkom svežega sadja ali mešanico sledi z najljubšimi oreščki in suhim sadjem, ki ne vsebuje sladkorja. Nuts tudi naredijo okusno nizkoogljično skorjo za ribe.
Špinača za vitamin K
Špinača vsebuje vitamin K, ki je bistvenega pomena za izgradnjo kosti. Fotografiranje: Calvert Byam / Moment / Getty Images Vitamin K pomaga pri gradnji kosti in ni dovolj, da je povezan z nizko kostno gostoto.Observacijske raziskave kažejo, da lahko pridobivanje dovolj vitamina K zmanjša tveganje za zlom kolka in izboljša gostoto kosti. Špinača je rock zvezda vitamina K, s pol skodelico kuhane špinače, ki zagotavlja približno 500 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa. Špinača je tudi rastlinski vir kalcija, vendar kot navaja Koff: "Živila, ki so malo znana po zdravju kosti, kot so organski špinači, ne vsebujejo le kalcija - špinača ima tudi magnezij, vitamin K, vitamin C in fitonutriente. Narava je mešala minerale in hranila skupaj v hrani za zagotavljanje zdravja kosti. "
Koff priporoča izdelavo solate z mešanico ekološkega otroškega špinača in arugule, ki jo dopolnjuje s konopljinimi srčki in pripelje iz limone, oljčnega olja in sezamovega semena.
