Vaš podlaket je sestavljen iz več mišic, ki upogibajo in podaljšujejo roko in zapestje. Te mišice uporabljate pogosto, ko pišete, odrežete teniški lopar ali upravljate s koščkom strojev. Prekomerno uporabo mišic v podlaktici lahko povzroči stanje, znano kot tendinitis. Ko pride do tendinitisa, mišice v roki postanejo razdražene in otečene, kar lahko zmanjša vašo sposobnost, da delate z rokami ali izvajate vaje.
Elastični raztezek
Raztezanje mišic vaše podlakti lahko pomaga pri lajšanju bolečin in vnetij. Za izvedbo, stojite vsaj roko stran od stene. Obrnite se tako, da bo vaša prizadeta roka obrnjena proti steni. Postavite dlan na steno, obračajte roke, tako da se prsti usmerijo navzdol. Pritiskite na roko, da poglobite del v podlaket. Držite ta položaj 30 sekund, nato pa ponovite trikrat. Ta del lahko izvedete čez dan, da boste lajšali bolečine in napetosti.
Prsni klin
Spustite roke na komolce in udarec udarjajte, občutite, da se mišice podlakti zategnejo. Obrnite roke tako, da se vam roke nagnejo proti tebi. To vam bo pomagalo raztegniti zadnji del podlakti in rahlo raztezati v sprednjem podlaketu. Držite ta položaj 10 do 15 sekund, nato pa obrnite dlani, tako da se vaše roke obraz oddaljujejo od telesa in potegnete prste nazaj v prsni koš. Držite ta položaj 10 do 15 sekund, nato sprostite raztezek. Ponovite to raztezanje tri do petkrat.
Podprti razteg
Sedite pred mizo in postavite podlaket na mizo s svojo roko, ki prihaja iz mize. Držite težo 1 kg v prizadeti roki. Dvignite roko proti telesu, prislonite roko proti trupu. Če je potrebno, lahko uporabite svojo nepoškodovano roko, ki podpira in dvigne roko. Če je vaja preveč boleča, ko je roka ravna, lahko tudi upognete roko na komolec. Počasi spustite roko in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat, nato pa sprostite težo za eno minuto. Ponovite za dva dodatna sklopa.
Reverse Curls
Ta vaja pomaga delovati spredaj na podlakti mišice. Uporabite kabelsko napravo s curl bar ali lahkim ročnim nosilcem, ki so med 1 in 2 lbs. Stojte z nogami, ki se raztezajo med rameni, in s palicami obrnjeni navzdol privzdignite bodisi palico ali uteži. Izravnajte roke. Držite dlani navzdol, dvignite roke proti prsnemu košu. Osredotočite se na podlakti - ne na komolce - počnite vse delo. Ponovite 10-krat. Počivajte eno minuto, nato pa ponovite za dva sklopa.
