Priprava oblike na tekalni stezi je veliko lažja na sklepih in kardiovaskularnem sistemu v primerjavi z razbijanjem pločnika zunaj. Bolj hitreje napredujete na tekalni stezi, bolj motivirani boste. Zato boste verjetno nadaljevali z vašo zdravstveno in fitnes rutino, tako da boste dobili obliko na tekalni stezi. Poleg tega boste izboljšali vašo aerobno kondicioniranje tako, da ko boste začeli treniranje odpornosti, niste stumili, ker imate težave z dihanjem.
Ogreti se
Korak 1
Počakajte na tekalni stezi počasi 10 minut. Naredite to pred vsakim treningom tekalne steze, da pripravite telo za intenzivnejše treninge.
2. korak
Odstopi od tekalne steze. Na hitro se raztezajte za teleta, kvadricepsa, zadrge, glute, glave in gležnje. Izvedite dve ponovitvi za vsako mišico, pri čemer držite vsak raztezek največ osem sekund. Vključite dele za prtljažnik, vrat in ramena, s čimer boste pomirili tudi zgornji del telesa; celotni čas raztezanja ne sme presegati petih minut.
3. korak
Povečajte hitrost ogrevanja med naslednjimi sejami tekalne steze, ko postanete bolj primerni, tako da boste hitreje hodili ali hodili in tekali.
Vadba
Korak 1
Zaženite treninge s tekalno stezo s 10-minutno sprehodom. Ponovi se za tri izmenične dni v prvem tednu. Dodajte pet minut v vsako sejo v drugem tednu. Sprehodite se 20 minut za prvo in tretje zasedanje tretjega tretjega leta; jog za eno minuto, nato pa hodite štiri minute, skupaj 20 minut, med drugo sejo treh tednov.
2. korak
Nadaljujte z dodajanjem treh do petih minut na prvo tekalno tekmovanje v tednu, ki traja od 45 do 60 minut.
3. korak
Povečajte čas delovanja in zmanjšajte čas hoje med drugo vadbo v tednu. Na primer, potegnite za eno minuto, 30 sekund in nato hodite tri minute, 30 sekund, dokler se ne ustavite z udobno hitrostjo 20 minut, ne da bi se ustavili.
4. korak
Izkoristite programe tekalne steze za tretje tretje treninge v treadmillu v tednu. Izberite sorto, hrib, interval ali kardio, dokončajte vadbo do 45 minut. Za to sejo hodite, zaženite ali delajte oba, vsak teden pa izbirate drug program.
Pomiri se
Korak 1
Zmanjšajte hitrost hoje ali hojo v prvi minuti po vadbi. Na primer, če ste tekali pri 5 mph, zmanjšajte svojo hitrost do počasnejše jogice pri 4 km / h. Zmanjšajte svojo hitrost po prvi minuti hlajenja s hojo po 3 km / h.
2. korak
Počasi hodite 10 minut, kar vam omogoča, da vaše telo postopno vrne presnovo, vključno z vašim srčnim utripom, hitrostjo dihanja in telesno temperaturo, na ravni pred vadbo.
3. korak
Stopite iz tekalne steze, da raztezate vse vaše mišice 10 do 15 minut. Izpolnite dve do štiri ponovitve na raztezanje, pri čemer vsak stretch za 15 do 30 sekund. Ta post-vaja stretch povečuje prilagodljivost vaše mišice, povečanje obsega gibanja okoli sklepov.
Nasveti
- Vzdržite dnevnik za usposabljanje za tekalne trakove, da zagotovite napredek.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in zmanjšajte tveganje za poslabšanje zdravstvenih razmer.
