Če želite povečati vnos beljakovin na vegetarijansko prehrano, upoštevajte, da priporočeni prehranski dodatek za odrasle moške je 56 gramov beljakovin na dan in 46 gramov za ženske. Če že ne izpolnjujete svojih potreb po beljakovinah iz vaše trenutne prehrane, je dobra novica, da je s pravilnim načrtovanjem mogoče ustvariti uravnotežen vegetarijanski načrt obroka, ki je bogat s proteini.
Kdaj povečati beljakovine
Kocke tofu na lesenem bloku Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Ni vsakdo potrebuje toliko beljakovin, kot si misli. Dejansko večina Američanov uživa preveč beljakovin. Posamezniki s kroničnimi boleznimi, kot je bolezen ledvic na stopnici 5, na dializi ali HIV / AIDS pogosto dobijo recept za prehrano, ki vključuje povečano porabo beljakovin. Nekateri športniki imajo podobne povečane potrebe po beljakovinah. Reed Mangels, registriran dietižnik skupine Vegetarijanska Resource Group, piše, da za večino ljudi potrebuje samo približno eno kalorijo vsakih 10, ki jih jeste, da prihajajo iz beljakovin. Kljub temu imajo lahko veterane športnike večje potrebe, ki segajo od 0,36 do 0,86 gramov beljakovin na funt.
Zmagovalne ideje za zajtrk
Grški jogurt v glineni posodi Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Jajca, tofu, nemastni grški jogurt, oreščki in vse zdrave živilske beljakovine lahko vključite v uravnotežen zajtrk. Razmislite o dodatku grškega jogurta v enem kosu tofu ali brez maščobe na zajtrk. Poleg tega dodajte 2 skodelice najljubših zelenic z 1 žlico semen chia, 1/2 skodelice mandljevega mleka in 1/2 skodelice zamrznjenih borovnic. Za kuhani zajtrk poskusite z vegetarijanskim omletom z petimi beljakovinami, ki skupaj nudijo 18 gramov beljakovine. Omešajte omleto s špinačo in očiščeno čebulo in papriko ter po potrebi dodajte 1 unč sintranega sira cheddarja v mešanico. Če jajca niso vaš okus, pečen 1/2 skodelice tofu "premešamo" in ga sezono s curry in česen v prahu.
Proteinski kosi
Zelena skledica rjavega riža na bambusovem matu Foto Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Poleg fižola, tofu, jajčec in oreščkov so cela zrna še en zdravi vir beljakovin. Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 5 gramov beljakovin, medtem ko dve rezini polnozrnatega kruha nudita 7 gramov. Pri kosilu naredite tacos črnega fižola. Razdelite 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola med dvema koruza modrega koruza, ki zagotavlja približno 17 gramov beljakovine kolektivno. Dodamo sesekljano špinačo, paradižnike in naribano korenje za polnjenje. Za ljubitelje juhe leča ponuja beljakovinski udarec - 18 gramov na skodelico. Vikend naredite veliko serijo juhe in jo napolnite na kosilo skozi teden.
Proteini na večerji
Quinoa na leseni žlici in mizi Photo Credit: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa ljubijo vegetarijanci in mesne jedi, ker vsebuje vse bistvene aminokisline, tako da je celotno zrno, ki je tudi popolna beljakovina. Za večerjo, bogato z beljakovinami, zmešajte 1 skodelico kvinoe - zagotovite 8 gramov beljakovin - z 1 skodelico rdečega fižola, ki ponuja 15 gramov beljakovin. Za okus, jo prelijte s česnom, čebulo in drugo svežo zelenjavo. Po okusu dodajte sol in poper. Mnoge zelenjave zagotavljajo tudi beljakovine. Na primer, dobite 5 gramov beljakovin v 1 skodelici kuhanega špinača in 4 grama v skodelici kuhanega brokolija. Pustite 1 skodelico brokolija z 1/2 skodelico tempeha in služi več kot 1/2 skodelice rjavega riža - skupaj bo to zagotovilo 22 gramov zdravih beljakovin. Na skodelico sojinega mleka vzemite katerikoli obrok za dodan 7 gramov beljakovin.
