Večina bolečin v spodnjem delu hrbta je posledica napetih mišic ali vezi, in čeprav pogosto boleče, se običajno sam razreši. Strukturni problemi hrbtenice, kot so herniated diski, včasih zahtevajo kirurški poseg. Plavanje ponuja okolje, ki ni težko, v katerem lahko uresničite velike mišice v hrbtu in manjše mišične skupine, ki jim pomagajo pri njihovi podpori. Ustrezna tehnika kapi preprečuje poškodbe, povezane z plavanjem, in vrtalni udarci in udarci pomagajo razbremeniti napete mišice.
Vlečenje
Kopanje dela velike mišice v prsih, hrbtu in nogah. Prekomerna uporaba ali šibkost mišic, ki se uporabljajo za vrtenje telesa v prostem slogu, povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Vlečenje prostega sloga pomeni plavanje z nogami, ki so za sabo izolirane. Plavajoči položaj nekoliko spreminja v vodi in odpravlja boleče premike, povezane s flutter kickom. Uporaba potegne boje ohranja noge od potopa in pomaga ohranjati telo visoko v vodi. Vodite poenostavljen položaj in glavo gladko. Vzemite dolge udarce, štetje udarcev na dolžino. Povlecite štiri kroge z bazenom 50 m ali osem krogov z bazenom 25 m. Zmanjšajte število udarcev na dolžino in se osredotočite na podaljšanje telesa in raztegovanje mišic v spodnjem delu hrbta.
Vertikalne vaje
Navpični brcanje prisili plavalca, da ohranja ravnovesje v vodi in uporabi nogico in podpira trebušne mišice, da ostane pokonci. Izvedite flutter ali freestyle kick, držite roke iz vode v položaju "predaje". Kick za minuto. Potem še vedno držite noge in se z rokami držite, da se držite na vrhu vode. Sculling pomeni, da z rokami stalno krožno premikate, dlani se spustijo navzdol po vodi. Prinesite kolena in raztegnite noge, tako da so noge pravokotne na vaš trup. Zadržite položaj za trenutek, nato nadaljujte. Ponovite za eno minuto.
Dolphin Kick
Obrnite se na hrbet in izvedite klopi delfinov, potegnite in potiskate z uporabo mišičnih jeder v trebuhu. Uporabite valovito gibanje kolka, da se upognejo in zožijo mišice. Ponavljajte z in brez plavuti. Na podobni vadbi naredite na strani. Samo delfinski ščurka postavi, ko je spodnji del hrbta zdrav in brez bolečin.
