300-lb. Čučanj lahko traja dolga leta, odvisno od vaše velikosti, starosti in spola. Usposabljanje za razvoj moči, spretnosti in moči s počitkom in obnovo mora biti osnova vašega programa. Dobra tehnika je kritična in povratne informacije od trenerja ali izkušenega tekmovalca bodo zagotovo pomagale. Če želite trenirati določeno težo, lahko zahtevate periodiziran program, v katerem postopoma povečate težo in zmanjšate ponovitve vsake vadbe. Preden dosežete svoj cilj, boste morda potrebovali več obdobij, odvisno od tega, kje začnete. Pred začetkom vsakega programa dvigovanja se posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev.
Squatting
Korak 1
Mrežo postavite v stojalo za moč, s kavlji, nastavljenimi na približno prsnem košu. Nastavite palice, ki bodo ulovile težo, če jo boste morali spustiti na ravni pasu, ali pa nekoliko nižje, če boste zelo globoko čepali. Stopite pod marmelado in upognite kolena. Nastavite vrstico na zgornjem delu hrbta in čvrsto potegnite palico v vas, kot če bi poskušali upogniti bar nad zgornjim hrbtom. To ohranja vrstico na mestu. Neskrtite palico, tako da poravnate kolena, nato pa z vsako stopaljo naredite majhen korak nazaj.
2. korak
Globoko skažite s trdno tehniko. Stojte z nogami, vsaj v širini ramen, če ne celo širše. Ko čučate, potisnite boke nazaj in upognite kolena. Squat dokler boki niso nižji od kolen, nato pa glavo in ramena vozite nazaj in navzgor. Ko se plezate, spustite pod kontrolo, ne spustite prosto.
3. korak
Vadite čevlje dvakrat na teden. En dan bo veliko lažji od drugega. V prvem dnevu vlak z utežmi lahko enostavno obdelate za 10 ponovitev. Izvedite le osem ponovitev na niz in potisnite palico navzgor s spodnjega dela čuče, kolikor je mogoče eksplozivno. To vas uči, da ustvarite silo.
4. korak
Izvedite svoj drugi dan treninga tri ali štiri dni po prvem. Uporabite težo, s katero se boste borili za tri dobre ponovitve. To vas uči, da zaposlite čim več mišic, kot lahko. Na ta dan izvedite največ tri skupine treh.
Pomoč pri delu
Korak 1
Izvedite dobro jutro po lahki vadbi. Držite črtico na istem mestu, kot ko se ječete, in držite noge na istem mestu. Hrbet hrbetajte in kolena rahlo upognjena, medtem ko se spustite, dokler vaš trup ni ravno vzporeden z zemljo. Ta vaja gradi vaš spodnji hrbet in zadrge, in vas uči, da potisnete nazaj proti mrena. Izvedite to vajo za tri skupine od pet do osem ponovitev.
2. korak
Po vaši močni vadbi s klobučo za zvišanje glute. Izvedite 10 do 12 ponovitev na niz. Če nimate dostopa do zvišanja glave, opravite kravlje za 12 do 15 ponovitev na niz.
3. korak
Izvedite reverzne hiperextenzije, ki ležijo na reverzni hiperextension klopi. Z roko varno in varno privijte noge z zaskočkom gležnja. Začnite z nogami, ki kažejo naravnost navzdol, dvignite noge, dokler niso vzporedne z zemljo, nato pa spustite. Ta vaja deluje na spodnjem delu hrbta, bokih in šibkih krakih, medtem ko dekompresira hrbtenico. Izvedite to vajo za tri do pet sklopov od 10 do 15 ponovitev na niz.
4. korak
Opravite eno težko trebušno ali poševno vadbo na čevlje. Na dan, opravite sedi ali krčke za 10 do 15 ponovitev na niz. Naslednji dan opravite stranske ovine ali ruske twists za 10 do 15 ponovitev na nizu.
Program
Korak 1
Vožnja z zelo težkimi uteži med eno sejo na teden. Vaš cilj bi moral biti dodati 5 kg. na teden na to vadbo. V 20-tedenskem ciklu bo to dodalo 100 kg. na tvoje čuče.
2. korak
Vadite z lažjimi uteži, vendar še vedno poskušajte dodati vsaj pet kilogramov na set med vašim drugim vadbo. Nadaljujte pri pospeševanju vrstice. Če pridete do točke, ko se borite za dokončanje dvigal na ta dan, morate zmanjšati težo za 10 ali 15 lbs.
3. korak
Usposabljanje s povečanjem uteži je ključnega pomena, če pa začnete s čredo s samo 100 lbs, lahko traja leta, da dosežete 300 lb. Čučanj. Ko pridete do točke, kjer ne morete več dodajati uteži v bar, zmanjšajte uteži za 20 odstotkov na vsaki vadbi in začnite znova. To vam bo omogočilo okrevanje in še naprej pridobivanje moči.
Stvari, ki jih potrebujete
- Stojalo za moč
- Mrene
- Zvišanje glute-hamstringa
- Povratna hiperextenzija
Nasveti
- Vzemi videoposnetke svojega čučanjskega obrazca. Ne moreš presoditi primerne tehnike v ogledalu.
Opozorila
- Nikoli ne sedi zunaj močnostnega regala. Vedno dvignite s spotterjem. Naj vam trener pokaže ustrezno obliko. Preverite pri zdravstvenem delavcu pred začetkom novega programa vadbe.
