Jogging je težka vaja, ki je odlična za vzdrževanje kostne mase pri ljudeh, starejših od 40 let. Začnete izgubljati kostno tkivo okrog 40 let, zato počasi vključite program tek na vaš urnik, je enostaven in poceni način, ki vam pomaga ohranjati zdravje okostja. To je napačno prepričanje, da če ne morete igrati brez ustavljanja, sploh ne smete igrati. Jogging in hojo vaja tudi povečati svojo sposobnost za izgorevanje kalorij in izgubili težo. Poleg tega je ta vrsta kardio lahko učinkovita odprava stresa, kar zmanjša učinke prekomernega kortizola v shranjevanje maščob.
Tedni ena in dve
Korak 1
Hodite 10 minut v ponedeljek, 15 minut v sredo in 20 minut v petek v prvem tednu programa, če niste vadili v zadnjih šestih mesecih.
2. korak
Po vsakem sprehodu se raztezate, pri čemer držite vsak raztezek 15 sekund. Naredite dve ponovitvi vsakega od štirih, nagnjenosti, notranjih stegen, zunanjih stegen in teleta. To lahko poveča vašo prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe.
3. korak
Sprehodite se 25 minut v ponedeljek, 30 minut v sredo in 35 minut v petek za drugi teden vašega programa.
4. korak
Po vsakem sprehodu se raztezate in držite vsakih 30 sekund. Izvedite tri do štiri ponovitve vsakega odseka.
Tretji teden
Korak 1
V ponedeljek se spustite 10 minut, nato pa se hitro raztezajte, vendar držite vsak raztezek samo osem sekund. To je pred-kardio ogrevanje, ki poveča pretok krvi in hranil v vaše udi za težje vaja, ki prihaja.
2. korak
Sprehodite tri minute, nato pa potegnite za 30 sekund, skupaj 20 minut. Stretch za povečanje vaše prožnosti.
3. korak
V 40 minutah dokončajte živahen sprehod, nato se raztegnite.
4. korak
V petek opravite kardio ogrevanje 10 minut, vkljucno s tremi jogami 30 sekund, nato pa se hitro raztezajte. Jog za 1 minuto nato hodite tri minute. Ta interval ponovite skupno 25 minut, nato se raztezajte.
Teden štiri in naprej
Korak 1
Vsak teden dodajte še pet minut do vašega treninga v ponedeljek, dokler ne dosežete 30 minut. Povečajte hitrost vaših jogov in sprehaj, ko lahko zaključite 30 minut.
2. korak
Po vsakem kardio sejanju se raztezajo, pri čemer se vsak raztezajo 30 sekund. Izvedite tri do štiri ponovitve vsakega odseka.
3. korak
V sredo spremljamo vašo pešpot, ki vključuje hribovit teren; hodi 30 do 45 minut.
4. korak
Povečajte čas vožnje in zmanjšajte trajanje vaših sprehodov za vaše petje kardio-sej, skupaj 25 minut. Razširite svoje jog od 25 minut do 45 minut, ko lahko dokončate 25-minutno non-stop jog; vsak teden se poveča za pet minut.
Nasveti
- Hranite dnevnik vseh kardioznih sej, pri tem pa upoštevajte, kako dolgo traja, da dokončate določeno pot ali razdaljo.
Opozorila
- Medtem ko se 30 sekund morda ne zdi dolgo časa, da bi se igrala, je lahko napetost za neusposobljeno telo. Začnite svoj program za vožnjo počasi, da zmanjšate tveganje za poškodbe, kot so bolečine na pločevinkah, mišični sevi in vezavi ligamentov.
