Medtem ko obstaja veliko teorij za izgubo teže, spodnji vrstici je, da morate porabiti manj kalorij, kot si gorijo, da izgubijo težo. Medtem ko ima povprečna prehrana približno 2000 kalorij, se lahko ta številka bistveno razlikuje glede na starost, spol, težo, stopnjo aktivnosti in druge dejavnike. Zato, da ustvarite kalorični primanjkljaj, ki je dovolj velik, da izgubi precejšnjo količino telesne mase, boste najprej potrebovali dobro predstavo o tem, koliko kalorij vaše telo vsak dan pere.
Rezanje kalorij
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je potreben primanjkljaj s 3.500 kilogrami, da izgubi funt telesne maščobe. Zato, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden, boste morali zmanjšati porabo kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan. Če želite oceniti trenutni vnos kalorij, lahko hranite dnevni dnevnik, ki dokumentira približno število kalorij, ki jih porabite ob vsakem obroku. Medtem ko lahko mnogi posamezniki lahko izgubijo težo tako, da porabijo manj kot 2.000 kalorij na dan, lahko količina teže, ki jo lahko izgubite, odvisna od tega, koliko kalorij izgore vaše telo.
Kalorije Burned
Ameriški center za prehransko politiko in promocijo prehranjevalne politike je ocenil povprečne potrebe kalorij za posameznike, ki temeljijo na starosti, spolu in ravni dejavnosti. Kot primer, sedentarni moški med starostjo od 26 do 30 let porabijo povprečno 2400 kalorij na dan. Zmerno aktivni moški v tej starostni skupini porabijo 2.600 kalorij na dan, aktivni samci pa vsak dan uporabljajo 3.000 kalorij. Sedentarne ženske v starostni skupini od 26 do 30 let uporabljajo povprečno 1.800 kalorij na dan, medtem ko zmerno aktivne in aktivne ženske uporabljajo 2.000 in 2.400 kalorij.
Kalorije in vaje
Center za prehransko politiko in promocijo ugotavlja, da je "sedentar" opredeljen kot le lahka dnevna dejavnost; "zmerno aktivna" je enaka hoji 1,5 do 3 milj na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro; in "aktivna" je opredeljena kot enaka hoji več kot 3 milj na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da vsak posameznik vsak teden sodeluje vsaj dve uri in 30 minut zmerno intenzivnega aerobnega vadbe, skupaj z najmanj dvema dnevnim treningom moči, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah.
Vrsta kalorij
Poleg zmanjšanja vnosa kalorij je pomembno upoštevati tudi vrste hrane, ki jo jemljete. ChooseMyPlate.gov opozarja, da obstaja omejitev, koliko praznih kalorij morate porabiti vsak dan. Kot primer, meja za moške od 19 do 30 let je 330 praznih kalorij, meja za ženske med 19. in 30. letom pa je 260 praznih kalorij. Če porabite preveč praznih kalorij, boste porabili svoj kalorični dodatek za dan, ne da bi porabili ustrezno količino osnovnih hranil.
Prazne kalorije
Primeri praznih kalorij vključujejo brezalkoholne pijače, večino pekinških izdelkov, ocvrto hrano in predelana prigrizna hrana. Z omejevanjem vaše porabe teh živil na eno ali dve obroki na dan, boste imeli več prostora v vaši prehrani za sadje, zelenjavo, celih zrn, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, oreške, ribe in zdrave maščobe. Če izpolnite svojo dnevno kalorično zahtevo, medtem ko primanjkuje vitalnih hranil, lahko na koncu pride do zdravstvenih težav, od katerih se lahko mnogi manifestirajo kot utrujenost in utrujenost čez dan. To lahko posledično zmanjša porabo energije in število kalorij, ki jih porabite, zaradi česar težje izgubite težo.
