Hitro pridobivanje mišic je cilj, ki si ga mnogi prizadevajo za poletje. Razlogi, zakaj želite pridobiti mišice, lahko vključujejo željo, da bi izgledali dobro za izlete na plažo ali pa so bolje igrali, ko se jeseni vrnete v atletsko tekmovanje. Ne glede na to, zakaj začnete, hitro pridobivanje mišic zahteva doslednost v vašem programu usposabljanja in pozornost do podrobnosti z vašo prehrano. Pričakujte, da vsak teden dobite približno pol funta na en poln funt mišic; več kot to in verjetno pridobivate maščobe.
Korak 1
Jejte velik zajtrk ob prebujanju zjutraj. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva in vam bo zagotovil energijo, potrebno za vašo vadbo kasneje. Vaš obrok mora vključevati jajca ali mleko, dokler niste alergični, ker telesu zagotavljajo kakovost beljakovin, piše Melvin Williams v knjigi "Prehrana za zdravje, fitnes in šport".
2. korak
Zaužijte eno proteinsko stresanje dve uri po zajtrku. Telo potrebuje vsaj 1,5 do 2,0 gramov beljakovin na kilogram telesne mase, da pomaga pri rastu mišic, v skladu s knjigo "Essentials of Strength Training and Conditioning". Ta stres vam bo pomagal izpolniti to zahtevo beljakovin.
3. korak
Delajte dve uri po porabi beljakovinskega tresljaja. Telo potrebuje dovolj časa za ogrevanje po spanju; zvišana telesna temperatura zmanjša verjetnost poškodb. Vadba mora biti sestavljena iz osmih vaj, pri čemer se vsaka vaja izvaja v treh sklopih od osmih do desetih ponovitev. Med kompleti počitek najmanj 30 do 60 sekund. Držite se sestavljenih vaj, kot sta čučanj in dvižni mehanizem, ker ciljajo na več kot eno mišično skupino.
4. korak
Pijte še en proteinski pretres po vadbi. Ta pretres mora biti sestavljen iz razmerja med 4 in 1 ogljikovih hidratov na proteine. To je optimalno razmerje za okrevanje mišic, poroča Williams.
5. korak
Jejte obrok z ogljikovimi hidrati in z nekaj beljakovin v dveh urah po treningu. To bo zagotovilo, da se vsak osiromašeni glikogen, eden od naravnih mehanizmov za shranjevanje energije za energijo, vrne na optimalne ravni. To bo tudi zagotovilo, da ima telo veliko kalorij za rast mišic in popravilo.
6. korak
Privoščite prigrizek dve uri po prejšnjem obroku. Ta prigrizek mora biti sestavljen iz majhne količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin - jabolčni rezini z arašidovo maslo so primeri.
Korak 7
Jejte končni obrok dneva, eno uro pred spanjem. Ta obrok mora biti sestavljen iz bolj vlaknatih ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, in izbire vitkosti beljakovin, kot so piščančje prsi. Če se vaša prehrana za preostanek dneva ne uravnoteži pravilno, lahko prekomerno obremenite z vašim končnim obrokom.
8. korak
Vsako noč spi vsaj osem do deset ur. Popravljanje mišic in nadaljnja rast se pojavita predvsem ponoči, ko ima telo možnost, da se opomore. Zanemarjanje spanja lahko resno ovira ta proces in negativno vpliva na vadbo za naslednji dan.
Nasveti
- Kreatinski dodatek lahko uporabite tudi za povečanje intenzivnosti vaših treningov, je ameriški koledž za športno medicino zaključil leta 2000 in navaja raziskave, ki kažejo, da lahko ta povečana intenzivnost treninga povzroči dodatno mišično rast.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste dovolj zdravi, da se varno vključite v tehtanje. Razpravljajte tudi o porabi kreatina in beljakovin ter o vseh novih vidikih vaše prehrane in načinu usposabljanja.
