Močne četvericeps mišice udarjata tako najuktivnejše kot najslabše ljudi. Če ste redni trener ali trener moči, boste ugotovili, da se bodo vaše štirikolesne okrepile po grobi vadbi ali poškodbi. Za tiste, ki se ne premikajo precej, lahko šibke kolenasto kolutje in gluteži povzročijo škodo na obeh vaših štirikolesnikih in zadrhtah.
Ko se vaše mišice ustrezno ogrejejo, naredite nekaj, ki se raztezajo za tiste čvrste štirikolesnike - čutili boste, da se jih ne bodo nikoli sproščale.
Statična kvadriceps stretch
Ta stojni odsek je verjetno vaš takojšnji korak, ko želite raztegniti svoje štirikolesnike, ali ste vedeli, da je mogoče narediti leži ali na vaši strani, kot tudi?
Kako: Pojdite v želeni položaj - bodite stoječi, ležite na svoji strani ali ležite na želodcu - in uporabite svojo desno roko, da se vrnete nazaj in povlečete desno nogo proti glute. Na prednji strani stegna se dobro počutite, vendar ne gremo dovolj daleč, da bi bolelo. Za globlji del, rahlo potegnite kolk nazaj. Držite 20 do 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
Da bi to postalo dinamično, naredite korak naprej, ko sprostite nogo iz odseka. Ponovite na drugi strani, tako da se raztezate in premikate naprej.
Raztegnitev kolutnega kolka vam pomaga osvoboditi tudi vaše štirikolesnike. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Hip Flexor Stretch
Čeprav se ta raztezek osredotoča na vaše upogibne kolke, cilja tudi na vrh vaše mišice kvadricepsov in bo pomagal razbremeniti celotno območje.
Kako: Klečite z eno koleno na tleh in eno nogo pred vami, ukrivljeno koleno. Potisnite boke naprej in hrbet držite naravnost. Počakajte približno 30 sekund in nato spustite. Ponovite na drugi strani.
Klečenje TA Stretch
Izgleda kot lahkoten raztezek, vendar se boste počutili skozi vse vaše kvadricepse.
Kako: Koleno na mat skupaj s kolenastimi koleni in roke, ki ležijo na tvoji strani. Lean nazaj, premikate svojo težo, da premaknete boke bliže vašim petam. Postavite roke za noge, nežno podpira se s prsti. Počakajte 30 sekund in spustite.
Stoječe raztezanje
Tudi ta raztezek se lahko dinamično ustvari, tako da naredite velike korake naprej po vsakem raztezanju.
Kako: Stojte skupaj z nogami in z rokami ob strani. Korak naprej z desno nogo, ki drži levo nogo v mestu. Prestavite svojo težo na sprednjo nogo, občutite razteg v štirih delih hrbtne noge. Prednji kolen naj bo za toebo prednje noge in naj bo trup v pokončnem položaju. Počakajte 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi strani.
