Jogging 15 milj na teden se lahko izkaže za preveč obdavčenje na telesu začetnega tekmovalca, medtem ko lahko nekdo, ki je tekmoval že več let, v enem vikendu pelje 15 milj, kot del običajne rutine. Olimpijski športniki se vsak dan usposabljajo ure brez škodljivih vplivov na zdravje, če pa so povprečni vaditelji poskušali posnemati svoje vadbe, se lahko v nekaj dneh poškodujejo in izčrpajo. Ko ugotovite, koliko preveč poteganja za vas, se ne primerjate z drugimi. Namesto tega se osredotočite na to, kako se počutite med vadbo in po njej, in upoštevajte naslednje smernice, da preprečite poškodbe in prekomernega treniranja.
Smernice za varno vožnjo
Po besedah avtorja fitnesa in profesionalnega triatlete Brendana Brazierja bi morali tekmovalci in tekmovalci, ki želijo povečati kilometražo bodisi za fitnes bodisi kot pripravo na dirko, držati pravila 10 odstotkov. Ta smernica kaže, da povečate tedensko prevoženo kilometrino za največ 10 odstotkov prevožene kilometre prejšnjega tedna. Na primer, če ste navajeni za tek okoli 20 milj na teden in želite začeti jogging več, lahko varno jogate 22 km naslednji teden, nato 24,2 km naslednji teden. Za usposabljanje dirkačev za dirko na daljavo, si prizadevajte, da povečate svoj dolgi rok za eno miljo, dokler ne boste mogli udobno voziti 10 kilometrov, nato pa vsak teden brez težav dvignite dve milji na vaš dolgi rok, dokler ne dosežete želene razdalje. Dodajanje kilometrine počasi omogoča, da se vaše mišice prilagajajo dodanemu sevu, hkrati pa omogočajo dovolj časa za okrevanje.
Navzkrižna vadba
Krstno usposabljanje je lahko pomembno orodje za usposabljanje tekmovalcev, ki želijo izboljšati hitrost in sposobnost ter preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Namesto jogging šest dni na teden, ki lahko obremenjuje mišice nog in povzroči bolečino ali poškodbo, poskusite tekmovati štiri do pet dni na teden in se preizkusite v preostalih dneh do dveh dneh. Križni trening je lahko vsaka vadba, ki vas obdrži v svojem glavnem športu. Bill Pierce, direktor Furmanovega inštituta za tek in znanstveno usposabljanje v Greenvilleu, S.C., v članku "New York Times" pravi, da se z eno vrsto vaje, kot je tek, lahko ustvari mišična neravnovesja. Delo z različnimi skupinami mišic vam ne bo le boljše, temveč bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Če menite, da bi lahko preveč tekali, poskusite kolesarjenje, plavanje in trening moči, da vključite druge skupine mišic in svojemu telesu omogočite prekinitev joganja.
Gorivo za tekmovalce
V skladu z registriranim dietetikom Jackiejem Dikosom, ki prispeva k "Running Times Magazinu", morajo joggers, ki želijo izgubiti težo, jedli 2,3 do 3,2 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže in 0,6 do 0,8 g proteina na funt telesne teže vsak dan. Za 150-kilogramski jogger to pomeni 345 do 480 gramov ogljikovih hidratov in 90 do 120 gramov beljakovin na dan. Namenjen je ogljikovim hidratom, ki so bogati z vlakni, kot so sadje, zelenjava in celih zrn ter vitki vir beljakovin, kot so perutnina za belo meso, losos, tuna, jajčni beljak, mleko z malo maščobe, fižol in tofu. Bolj ko se jogirate, več goriva boste potrebovali, zato ustrezno povečajte kalorije, ko dodate milje v svojo tedensko rutino.
Znaki prekomernega treninga
Ker je število kilometrov, ki lahko povzroči prekomernega treninga, različno od osebe do osebe, je pomembno, da pozorno opazite signale iz svojega telesa, ki lahko kažejo preveč tek. Znaki prekomernega treninga vključujejo izčrpanost, pomanjkanje apetita, zmanjšano atletsko učinkovitost, pogoste bolezni in nespečnost. Če mislite, da bi morda preveč tekali, verjetno imate koristi od zmanjšanja. Če ste več mesecev preučevali, boste morda morali ustaviti vožnjo in se osredotočiti na počitek in obnovitev, dokler se vaše telo ne vrne v normalno stanje. Vendar, če prepoznaš znake prekomernega treniranja, si lahko znova vzamete jogging mojo, tako da vzamete eno do dva dodatna počitka na teden in skrajšate druge jogove. Ko začnete počutiti močnejše, povečajte kilometrine počasi po 10-odstotnem pravilu in ustrezno dodajte kalorije v vašo prehrano.
