Program vadbe v Texasovem programu je zasnovan za vmesne in napredne teže, ki se usposabljajo najmanj 18 do 24 mesecev in so ugotovili, da se je napredovanje ustavilo. To je tridnevni program na teden, v katerem se količina teže, vrste dvigal ter število sklopov in ponovitev spreminja od začetka tedna do konca tedna. Teksaški način vadbe programa se imenuje tudi metoda WFW, ker so tehtnice Wichita Falls olimpijske igre trenirali po tej metodi, v skladu s Stronglifts.com.
Poreklo programa
Ta način usposabljanja se je začel v Wichita Falls v Teksasu, v telovadnici Mark Rippetoe. USA trener za težka tovorna vozila Glenn Pendlay je bil trener dvigala s programom 5 do 5. S tem programom, športniki opravijo pet sklopov pet ponovitev na vadbo, trikrat tedensko. Dvigovalci so postali nezadovoljni v režimu in v prizadevanjih, da bi trenerje trenirali tri dni na teden, je Pendlay dejal: "Če v petek zadel osebni rekord 1x5, vam ni treba storiti petih nizov skupaj, lahko se držite eno v petek in pojdite domov ", pravi Stronglifts.com. Športniki so se odpravili na vadbo pred petkom, da bi na ta dan postavili osebni rekord. To je bil začetek programa usposabljanja v Teksasu.
Osnove programa
Cilj tega programa ni dodati težo od enega dela vadbe na drugega, ampak dodati 5 kilogramov od enega tedna do drugega in nastaviti osebni zapis vsakega petka. Vadbeni dnevi so običajno ponedeljek, sredo in petek. Vadba v ponedeljek je namenjena prostornini z večjimi dvigali, kot so čepi, stiskalnice in mrtvi dvigali. Ob sredah, dnevih aktivnega počitka so dnevi vračanja, v katerih športnik dvigne okoli 80 odstotkov teže v ponedeljek in lahko vključuje druge vaje, kot so bradavice. Petna seja vključuje lahka ogrevanje in nato dvigalo opravi le en težek sklop z vsakim večjim dvigalom. To je, ko dvigal poskuša nastaviti osebni zapis.
Tedenski vzorec treninga
Squats, stiskalnice in mrtvi dvigala so predvideni ob ponedeljkih. Opravite pet sklopov s petimi ponovitvami pri 90 odstotkih 5RM. RM pomeni maksimum ponovitve in 5RM se nanaša na največjo količino teže, ki jo lahko dvignete za pet ponovitev. Na dan izterjave, v sredo, uporabite 80 odstotkov teže, ki ste jo dvignili v ponedeljek, in opravite dve skupini čevljev s petimi repuperacijami na set. Pri 80 odstotkih 5RM opravite tri serije s petimi ponovitvami režijskih stiskalnic. Vključite tri komplete s 10 ponovitvami hinupov. Petek je intenziven vadbeni dan. Uporabite težjo težo, kot je bila ponovljena v ponedeljek, in opravite eno serijo s petimi reprezenti čučanj, klopi in mrtvimi dvigali. Vaš cilj je nastaviti osebni zapis za vsako vajo.
Nasveti in premisleki
Začnite vsako vadbo vadbe z lahkotnim 15-minutnim ogrevanjem, ki lahko vključuje delo s prazno mrežico. Če ugotovite, da po enem mesecu v programu petek osebni zapis postaja težje nastaviti, zmanjšati količino teže ponedeljek ali število sklopov na vajo. Če vaša sposobnost izvajanja ponedeljkovega treninga ostaja enaka, vendar se je napredovanje na stopnjah moči ustavilo in ne nastavljate osebnega najboljšega v petek, povečajte intenzivnost treninga v ponedeljek. Napredek je mogoče obnoviti tako, da vsakemu vadbi dodate drug niz.
