Diet Atkins, verjetno najbolj znan iz vseh načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida, se na svojih spletnih straneh ponaša z velikimi uspehi, vključno z nekaterimi privrženci, ki so izgubili več kot 100 kilogramov. Vendar pa je vaš uspeh pri izgubi teže odvisen od vas - vašega upoštevanja načrta, izbire hrane in pijače ter vključitve vaje. Verjetno boste videli najhitrejšo izgubo teže med indukcijo ali prvo fazo, ker se vaše telo prilagaja za jemanje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov.
Atkins Induction Basics
Tradicionalna prehrana Atkins se zdaj imenuje Atkins 20. V indukcijski fazi, ki traja dva tedna ali več, porabite dovolj vitkih beljakovin in zdrave maščobe, vendar samo 20 do 25 gramov "neto" ogljikovih hidratov na dan. Izračuna se "neto" ogljikovih hidratov, tako da od celotnih gramov ogljikovih hidratov odštejemo gram vlaknine v hrani.
Vaši ogljikovi hidrati naj bi v najboljšem primeru prišli od tistega, kar Atkins imenuje "zelenjava temeljev", ki vključuje vse listnate zelenjavo, brokoli, cvetačo in s tem povezana križasta zelenjava, paprika, poletni squash, čebula, por in česen. Ti veggiji so zelo nizki v neto ogljikovih hidratih, mnogi imajo manj kot 3 grama na posodo; Prav tako so nizke kalorije.
Indukcijska faza omogoča tudi ogljikove hidrate iz majhnih količin oreščkov, dokler dobite vsaj 12 gramov neto ogljikovih hidratov iz vrtov. Toda izogibanje mrazu v prvih dveh tednih lahko koristi vašim rezultatom.
Izbira ogljikovih hidratov in hujšanje
Kako strogo se držite predlaganih ogljikovih hidratov lahko pospešijo ali upočasnijo izgubo teže med indukcijo. Morda ste skušnali, da bi prikrinkali v kosu sadja ali v službi stročnic, vendar jih pustite v poznejših fazah prehrane, potem ko se zaprete na želeno težo. Vaša najboljša stava za hitro izgubo teže med indukcijo je, da se držite seznama predlaganih zelenjadnic. Ne skrbi; boste imeli veliko jesti - 12 do 15 gramov neto ogljikovih hidratov znaša približno 6 skodelic zelene zelenjave in 2 skodelici kuhanih zelenjav dnevno, po Atkinsu.
Morali bi biti pozorni tudi na količino ogljikovih hidratov in velikostjo sluznic zelenjave, ker bodo nekateri znatno višji v ogljikovih hidratih kot drugi. Na primer, pol skodelica zelenjave bo prinesla 1 do 3 neto grama ogljikovih hidratov, medtem ko enaka porcija kuhanega paradižnika vsebuje skoraj 9 gramov. Hitro boste nad svojo omejitvijo neto ogljikovih hidratov, če ne boste opazovali, od kod prihajajo.
Proteini in maščobe na Atkinsu
V vseh fazah Atkinsa imate dovoljeno količino beljakovin, ki vas napolnijo, tako da se počutite satirirane po jedi. Dnevna poraba beljakovin, ki je višja od zneska, priporočenega za državo, spodbuja večjo izgubo telesne teže, v skladu s študijo, objavljeno v Journal of American College of Nutrition v letu 2004; so raziskovalci predlagali 1.5 gramov beljakovin na kilogram telesne teže med programom izgube teže, s kilogramom, ki je enak 2,2 kilogramu. Protein pomaga telesu prižgati maščobe, hkrati pa ohranja mišice.
Vendar pa so nekatere izbire beljakovin, kot je sir, višje v nasičenih maščobah in kalorijah ter lahko, če jeste, prekomerno ogrozijo svoja prizadevanja za zmanjšanje telesne teže in prispevajo k kardiovaskularnim težavam. Da bi pospešili izgubo teže in jedli zdravo prehrano, dobite 4 do 6 unč vitkih beljakovin pri vsakem obroku, kot so ribe, morski sadeži, perutnina, jagnjetina, govedina in jajca. Leaner kosi govejega mesa so okrogle in sirloin. Preprečite, da so pripravljene ribe in meso iz oddelka deli v trgovini, ki lahko vključujejo sladke marinade ali kruh.
Prav tako potrebujete maščobo v prehrani, da bi spodbudili maščobo in pospešili izgubo teže. Izberi srce zdrave maščobe iz živil, kot so ribe, oreščki, avokado in oljke.
Alkohol med indukcijo
Če ste navajeni na pitje alkoholnih pijač z obroki, nadaljevanje prakse med indukcijsko fazo lahko ovirajo izgubo teže. Načrt Atkins ne priporoča alkohola vse do druge faze ali pozneje. Med indukcijo trenirate svoje telo za gorenje maščob za gorivo, če pa je v vašem sistemu prisoten alkohol, bo vaše telo opeklo. Ta postopek lahko ustavi izgubo teže, dokler alkohol ne zapusti vašega sistema. Da bi pospešili izgubo telesne teže med indukcijsko fazo, se vzdržite pitja alkohola in izberete redno ali peneče vode, kavo ali čaj ali neprilagojene mandljeve ali sojinega mleka.
Vaja za pospešitev hujšanja
Imeli boste največji uspeh pri Atkinsu - ali kateri koli prehrani - če vključite vajo skupaj s svojim prehranskim načrtom. Nacionalni register za zmanjšanje telesne teže, ki spremlja ljudi, ki so izgubili težo in so ga hranili najmanj eno leto, poroča, da 89 odstotkov teh seznamov združuje prehrano in telesno vadbo; le 10 odstotkov je imelo dolgoročni uspeh samo z dieto.
Da bi pospešili izgubo teže med indukcijo, vključite vadbeni program od prvega dne. Vsak teden bodite najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti - hitra hoja, kolesarjenje, ples, jogging - in opravite trening moči, ki dela vse mišične skupine dva dni na teden. Povečanje intenzivnosti vadbe ali povečanje količine časa vadbe je morda potrebno za pospešitev rezultatov.
