Ti so v vaši pisarni, v vaši soseščini in vedno so na poti k proizvodnemu prehodu. Tako je, da so CrossFitters - ta utež, pasa za ročno pijačo, paleo-dieting skupnosti posameznikov.
To vadbo s kondicioniranjem na celotnem telesu uporablja široko paleto načinov treninga, vključno z utežmi, gimnastiko, veslanjem, tekom, gimnastiko in še veliko več. Medtem ko je to coed šport, moški, vključeni s CrossFit, bi se morali osredotočiti na različna gibanja, načrte prehrane in načine ponovitve, kot so njihovi pravični kolegi.
Abs so narejeni v kuhinji
Cilj večine fantov, ki delajo CrossFit, je pridobiti pusto mišico in telesno maso. "Za pridobivanje mišic boste želeli biti pri približno 300 do 500 kaloričnih presežkih nad TDEE (skupni dnevni izdatki za energijo)," pravi Forrest Jung, lastnik CrossFit South Bay v Hermosa Beach v Kaliforniji. Če želite izgubiti maščobo, priporoča primanjkljaj od 300 do 500 kilogramov.
V zvezi z vašo obrokom strukturo, Jung predlaga dobro makro razmerje 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 40 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščobe za pridobivanje mišic; 20 odstotkov ogljikovih hidratov, 40 odstotkov beljakovin in 40 odstotkov maščobe za hujšanje. Medtem ko vsi ljubimo dober burrito, Jung priporoča omejevanje obogatitve jedi le na vsakih 10 dni.
Usklajenost je ključna
Ko začnete z vsakim vadbo, je ključna doslednost - to je tudi počitek. Delavci ustvarjajo mikro solze v mišicah in bistveno je, da počnete dneve počitka med CrossFit treningi, da bi vam vaše mišice lahko popolnoma popravile.
Jung priporoča tri intenzivne dni, ki jim sledijo svetlobni dan in dan počitka vsakih šest dni. In poskrbite, da boste spali. "[Ljudje] tako pridobivati in izgubljati telesno težo se morajo osredotočiti tudi na osem do devet ur spanja", pravi Jung.
Torej, ko ste pripravljeni na to polje CrossFit, kaj storite, ko prideš tja? Preizkusite teh 10 vaj, bodisi kot popolno vadbo bodisi vgrajeno posamezno v vaš obstoječi WOD (to je tisto, kar CrossFitters imenuje "vadbo dneva").
1. Uteženi poteg navzgor
Spustite se na naslednjo stopnjo! Z dodano težo na telesu je pomembno počasi spustiti navzdol z nadzorom.
KAKO DO NAS: Medtem ko držite bodisi natečaj med nogami bodisi s pasom pasu okoli pasu, privzdignite vlečno palico z rokami, ki so obrnjene proč od vas in malo širše od ramenske širine. Vključite svoje jedro in potegnite lati navzdol in skupaj, ko ste potegnite brade gor in čez bar. Rep Shema: pet sklopov petih ponovitev
2. Dip zvonjenja
Ta vaja gimnastike je napredna poteza, ki zahteva tono stabilnosti ter moči v središču in zgornjem telesu.
KAKO DO NAS: zgrabite gumasto obročo v vsaki roki, nato zavijte svoje jedro in potisnite stran od obročev, tako da telo dvignete od tal. Upognite komolce, držite roke blizu svojih strani, ko spustite svoje telo tako, da se vaši biceps dotikajo obročev. Potisnite stran od obročev, ko podaljšate roke do začetnega položaja. Rep Shema: pet sklopov od 10
3. Stroga pritisnite
Veliko fantov se osredotoča na svoje roke in prsne koščke v svojih telesnih treningih, potem pa popolnoma preskočijo ramena. Vendar je pomembno, da ramena ostane močna, da preprečite poškodbe.
KAKO DO NAS: Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, z matico čez prsni koš. Vključite svoje jedro in stisnite svoje glute, kot ste potisnite nad glavo. Hranite abs, da se hrbet ne premakne naprej. Spustite palico nazaj z nadzorom in ponovite. Rep Shema: pet sklopov osmih ponovitev
4. Deadlift
Deadlift je bistvena naloga, ki jo lahko vsi obvladajo, saj gre za vzorec gibanja, ki ga uporabljate v vsakdanjem življenju.
KAKO DO NAS: Stojte z nogami, ki se raztezajo kolko in rahlo upognejo v kolena. Zgrabite mačjo pred nogami in ga dobro pritegnite s ščetko s svojimi lati. Hranite hrbet ravno in si vzemite velik udarec, vdihnite, ko stojte, čim dljete držite čim bližje noge. Spustite nazaj z nadzorom. Rep Shema: pet sklopov petih ponovitev
5. Spredaj Squat
Squats so priljubljeno telovadbo za mnoge ljudi. Preizkusite to spremembo, da ustvarite še manj moči telesa.
KAKO DO NAS: Postavite mrežico čez prsne koščke, tako da vam rastejo širine noge. Z visokim, ponosnim prsnim košem in močnim jedrom pošljite gluteže nazaj in navzdol, spustite se proti tleh in pustite, da vaši gluteži prehajajo pod vzporedno. Vozite svoje komolce navzgor, ko potisnete tla stran od vas in se vrnite k stoji. Rep Shema: pet sklopov petih ponovitev
6. Power Clean
Pojdite na stran od najmočnejših olimpijskih tezkoplavcev in poskrbite za to.
KAKO DO NAS: Stojte z nogami, razporejenimi po kolkih, in žebelj na višini bluza. Z ravnim hrbtom dvignite žebulo z zemlje in jo držite blizu glave. Takoj, ko se marmelada začne dvigniti nad kolena, jo spravite do konca in poravnajte roke. Ko je črtica v zraku, se hitro spusti pod njo in sprejme črto v kvadratni položaj. Potem se vrnite k stoji. Rep Shema: pet sklopov petih ponovitev
7. Landmine Twist
Za to vajo lahko bodisi začnete z mačjo v mete, zaščitite en konec v kotu ali jo sidrite z drugo težo.
KAKO: DAJALO: Noge, ki so širše od ramenske širine, dvignite en konec palice od tal in ga dvignite do višine ramen. Ravno raztegnite roke pred vami in obrnite boke in jedro na eno stran, tako da prtljažnik prevrne na stran, proti kateri vrtite. Ponovite potezo na drugi strani. Rep Shema: pet sklopov osmih ponovitev na vsaki strani
8. Prsti do Barja
To je še ena poteza, ki je navdihnila gimnastiko, ki bo vašo srednjo moč pomagala do meje.
KAKO DO NAS: Spravite se v pull-up bar z rokami, ki so obrnjene proč od vas. Medtem ko držite votlo jedro, zavijte telo nazaj. Ko se premikate naprej, pritegnite svoje jedro in dvignite prste do palice. Spustite noge in se pomaknite nazaj. Ko se še naprej vrtite, se dotaknite prstov do vrstice. Če potrebujete spremembo, prinesite kolena na komolce. Rep Shema: pet sklopov osmih ponovitev
9. Uteženi GHD Sit-Up
Cilj GHD-ja (glute-hamstring developer) sit-up je izgradnja stabilnosti sredinske linije.
KAKO: DAJALO: Noge postavite v GHD stroj s svojim glutenom, ki rahlo visi čez rob in kolena rahlo upognjena. Držite tableto v rokah, ko spustite telo proti tlom. Stisnite svoje glute, da se telo dvigne nazaj do sedečega položaja. Rep Shema: pet sklopov osmih ponovitev
10. Bar Muscle-Up
Ena zadnja poteza si je izposodila iz teh neverjetno močnih gimnastikov. (Pomisli: Si kdaj videl profesionalnega gimnastja, ki ni bil raztrgan?)
KAKO DO NAS: Držite se vlečnega droga z rokami, ki so obrnjene proč od vas. Z votlim jedrom se pomaknite nazaj, da dobite zagon, nato pa potisnite boke navzgor, ko vlečete boke v palico. Prinesite telo nad palico in potisnite palico stran od telesa, medtem ko popolnoma podaljšate roke. Spustite navzdol z nadzorom in ponovite. Rep Shema: pet sklopov petih ponovitev
Kaj misliš?
Fantje, ali si kdaj naredil CrossFit? Kaj si mislil? Kakšne so bile vaše najljubše vaje? Katera je bila tvoja najljubša? Če še niste poskusili CrossFit, kaj natančno vas ustavi? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
