Tek na meddržavnih progah je lahko težavno. Teren in vreme se lahko spreminjata na trenutek, in možnost, da se sprini, padci ali druge poškodbe povečajo, ko zapustite pločnik za pot. Čeprav teče na progi, vas v celoti ne pripravi na tekmovanje v teku, mnogi tekmovalci pogosto na poti spremljajo svoje usposabljanje na dirkah in hkrati zmanjšajo tveganje za poškodbe. Ne pozabite izkoristiti vaših "enostavnih" dni - vsaj tri dni, ki niso zaporedni teden - kjer lahko preprosto počitek ali pa traja 30 minut. Ta prisilna prekinitev vas bo okrepila za dneve, ko treniramo trdo.
Tempo teče
Začetek tempa je ena dolga usposabljanja na tečajih, ki jih lahko opravite na progi. Začnite s petimi do desetimi minutami enostavnega, ogrevanega tekmovanja, nato pa pospešite do največjega tempa, ki ga pričakujete, da bi tekmovali v dirki. Cilj je vzdrževati to tempo za večino vožnje, ki naj traja najmanj 30 minut. V zadnjih petih do desetih minutah, naredi hladen jog.
Intervalno usposabljanje
Tir je idealno mesto za meddržavne intervalne treninge, še posebej zato, ker lahko natančno upoštevate razdaljo, ki jo vodite. Intervali vključujejo usposabljanje za hitrosti v različnih inkarnacijah, za katerega so značilni hitri ponovi, ki sledijo počasnim vračanjem. Na primer, lahko zaženete 400 metrov - ali en krog okoli steze - pri hitrosti dirke, ki mu sledi en krog okrevanja. Lahko tudi zamenjate intervalno usposabljanje, ki vključuje ponovitve 200 metrov do milje. Cilj je izboljšati svojo hitrost tekem.
Fartlek
V švedščini, ki se vrti, ali "hitrost igranja", vključuje naključne razpoke hitrosti, ki se prepleta med dolgimi vožnjami. Medtem ko mnogi tekmovalci na dirki vključujejo tovrstno usposabljanje v svojo pot ali vožnjo po cesti, lahko na fasadi naredite tudi fartlek. V sredini poteka proge povečajte hitrost za vsako dolžino ali časovno obdobje. Hitro lahko zaženete 100 metrov, ali pa se boste morda odločili za večjo hitrost. Dolžina vsakega fartleka ni pomembna; Pomembno je, da v teku dolgega časa hitreje izvajate večkrat.
Long Runs
Proga je idealna lokacija za dolgo vožnjo, še posebej, če se lahko poškodujete zaradi poškodbe ali pa upate, da se boste izognili hribom ali grobim terenom. Glede na točno razdaljo tira - en krog je ene četrtine kilometrov - prav tako je enostavno slediti prevoženi kilometri pri dolgih vožnjah. V prvem tednu teči 60 minut in dodajte pet minut na teden, dokler ne morete teči 90 minut. Če se pot nadaljuje, se pot nadaljujete do cest ali poti.
Začetniki
Za začetek tekaškega dirkača je lahko varnejše za povečanje kilometrine na progi. Vsi tekmovalci na dirkališčih morajo zgraditi vzdržljivost in vzdržljivost, elitne tekače pa se uporabljajo za grob teren. Vendar pa so začetni tekmovalci bolj dovzetni za nepričakovane poškodbe, saj je lahko vsak padec precej drugačen od zadnjega tekmovalca. Začetek na progi vam lahko pomaga zgraditi kritično osnovo kilometrine brez neposredne skrbi izpostavljenih korenin, kamnin in drugih nevarnosti.
