Push-ups so najpomembnejša vaja calisthenics, vendar se lahko natančno sprašujete, kaj delate, ko vam nekdo pove, da se spustite in naredite 50. Mišice prsnega koša, plečeta in tricepsa se najbolj ukvarjajo, vendar push-up zagotavlja tudi pripravljenost za vaše abs, stabilizatorji hrbta in stegna.
Primarne mišice so delovale
Ko naredite push-up, občutite svoje roke in prsni koš. Primarne mišice so bile:
Pectoralis Major: Pectoralis major je velika mišica v obliki ventilatorja, ki tvori vašo prsno steno. Ima krvni ali spodnji del, ki je najbolj aktiviran med potiskanjem. Klavikularna ali zgornja regija, ki je blizu kostnih kosti, dela tudi med potiskanjem, vendar v manjši meri. Močne ovčice vam pomagajo pri metanju in potiskanju dejanj.
Triceps Brachii: Triceps so mišica s tremi glavami ali vstavljalnimi točkami, ki se nahajajo na zadnji strani nadlakte. Primarna funkcija tricepsa je razširitev komolca.
Sprednji Deltoidi: Sprednji deltoidi se nahajajo na sprednjem delu ramena. Med potiskanjem podpirajo delovanje pectoralis major. Sprednji ali sprednji deltoidi pomagajo dvigniti roke pred vami.
Stabilizatorji
Biceps: Ta dvoglavinska mišica nudi podporo vaši roki, ko se aktivira vaš triceps. Krajša glava je tisto, kar deluje med potiskanjem.
Rectus Abdominus: To je široka in dolga mišica, ki pokriva sprednji del vašega trupa in je, ko je tonirana, odgovorna za to obliko šestih delov. Med potiskanjem se rektus abdominus vključi, ko ga objemite, da bo vaše telo naravnost.
Obliques: Te trebušne mišice so na straneh pasu in so odgovorne za stransko upogibanje in vrtenje. Med potiskanjem se aktivirajo, da preprečijo zvijanje in drugo nezaželeno gibanje trupa.
Na vrhu potiskanja je ploskovni položaj, ki se klasično uporablja za treniranje vašega jedra. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Quadriceps: Med polnim potiskom se kvadriceps ukvarjajo tako, da ostanejo vaše telo naravnost. Podpirajo vaše dvignjene noge in prste na robu.
Erector Spinae: To je niz mišic vzdolž hrbtenice. Vključujejo se v povezavo z vašimi trebuščkami in poševnimi črtami, da hrbet trdijo.
Push-Up Performance
Push-up je sestavljena vaja, saj aktivira več sklepov. Vaše telo mora delovati v simetriji, zaradi česar je ena izmed najbolj funkcionalnih vaj.
Med potiskanjem držite nivo trupa na tleh. Fotografija kredita: snedorez / iStock / Getty Images Ne pozabite, ko naredite potiskanje, da obdržite obrazec. Tvoje roke so v tleh glede ramenske razdalje z rokami ravno, ne pa s kupolami. S svojim trupom upognite komolce pod kotom 45 stopinj, ne da bi jim omogočili, da se plašijo na stran.
Najpomembneje je, da vaš trup stabilno in naravnost, ko potisnete navzgor in navzdol. To pomeni, da ni pohodi bokov ali pa se spuščajo v spodnji del hrbta. To prevara vaše jedro od dela in postavlja ramena in komolce na nevarnost poškodb. Če se vam zdi preveč težko, da bi prsni koš prislonili na tla, ne da bi se pomaknili, preprosto privijte kolena v mat, da bi zgradili začetno moč.
Variacije
Način, kako naredite push-up, vpliva na aktivacijo vsake primarne mišice. Poskusite te, da dodate dimenzijo zgornjemu telesu in uvedite dodatne izzive:
Nagnjeni navzgor: Običajno je nekoliko lažje od standardnega potiskanja, še posebej, če izberete visok nagib. S to potezo boste delali najbolj naporni del mišic pectoralis.
Zavrnjeni potisni gumbi: Postavite svoje noge na škatlo ali težo klopi, da bi večji poudarek na sprednji deltoidi in zgornji, ali klavikularni, pectoralis major.
Diamond Push-Ups: Ko držite roke blizu pod prsmi in obremenjujte komolce proti trupu, ko pritisnete navzgor in navzdol, vaš triceps brachii dobi več aktivacije.
Nestabilni potisni gumbi: Push-up, ki se izvajajo proti krogli stabilnosti ali druge nestabilne površine, naredi vaše jedro težje, da vas stabilizira.
