Pectus excavatum, ali potopljeni prsni koš, je pogoj, ki je navadno prisoten ob rojstvu, vendar se lahko v obdobju mladosti še bolj izrazi, kar povzroča zmanjšano toleranco v telesu, okužbe dihal, bolečine v prsnem košu in srčne zvoke. Vendar pa je večina primerov precej blago in težko usposabljanje ne bo povzročalo dodatnih zapletov. Kombiniranje vaja za vadbo mišic za vaše prsi s korektivnimi vajami za vaše stanje lahko izboljša videz in funkcijo vaše prsnega koša in rege.
Korak 1
Vadite prsne košare dvakrat na teden v nekaj zaporednih dneh. Da bi povečali rast mišic, Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da izberete težo za vsako vadbo, ki temelji na 70 do 85 odstotkih vašega enega ponavljanja max, ali 1RM, kar je največja težina, ki jo lahko enkrat dvignete z dobro formo. Kot začetnik izvedite eno do tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev. Ko postanete močnejši, napredujte na tri do šest sklopov od 1 do 12 ponovitev.
2. korak
Začnite svojo vadbo s stiskalnico. Postavite si roke na črto in si pomagajte pri iskanju. Spustite palico na prsni koš pod kontrolo, zaustavite se za pol sekunde, nato pa jo eksplozivno dvignite. Specialist za korektivne vadbe Mike Robertson priporoča, da skupaj z vlečnimi lopaticami pritrdite komolce, da se izognete ramenskim in komolčnim poškodbam. Uporabite težo, ki je težka, vendar vam omogoča, da vse svoje komplete izpolnite z dobro tehniko.
3. korak
Nadomestite vaše vaje. Izvajanje nadgradnje odtisov in gonilnikov leti nazaj v ozadje brez počitka je zelo učinkovit način za spodbujanje rast mišic in povečanje vaše sposobnosti za usposabljanje. Izvedite niz pushupov z odlično tehniko in obliko, nato pa zgrabite par hlačnic in naredite komplet letač, ki leži na klopi za težo. Da bi bili pushups bolj zahtevni, nosite teži telovnik ali dvignite noge na škatle.
4. korak
Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano, sestavljeno predvsem iz sveže zelenjave in sadja ter primernih beljakovin. Za promocijo mišične mase in moči, registrirani dietetik Rob Skinner iz Georgia Tech Athletic Association priporoča, da zaužijete 1,7 g celokupnega proteina za vsak kilogram telesne mase dnevno.
Nasveti
- Poleg izvajanja vaja za krepitev mišic HealthGuidance.org priporoča, da vaje, ki se osredotočajo na izboljšanje vaše drže in prilagoditev vašega telesa. Če želite ponastaviti kletko za otroke, uporabite ravno palico, nameščeno na vrhu lopatice, da se vrtite. Če želite odpreti prsno votlino, opravite puloverje, tako da ležite na klopi z raztegljivimi rokami in držite bučko v obeh rokah nad prsnico. Vdihnite in dvignite bučko nad glavo tako, da se vaša reberna kletka razteza in razširi. Izpiši in se vrnite na začetni položaj.
