Ko je čas, da delate svoje biceps, si glave desno za proste uteži, da naredijo kodre. Lahko spremenite ritem, oprijem ali uporabo dumbbells namesto žebelj, vendar večinoma vaja ostane enaka.
Razmislite iz tega polja, ko delate svoje biceps. Podaljšan, ozek oprijem med zadnjim delom lahko deluje biceps tako učinkovito kot curl.
Raziskave
Študija, objavljena v izdaji časopisa Asian Journal of Sports Medicine leta 2015, je preizkusila učinek biciklističnih bradavic in latovcev na 29 mladih moških, ki niso imeli izkušenj s treniranjem odpornosti. Približno polovica skupine je izvedla lat pulownowns za usposabljanje biceps, medtem ko je ostalih 15 izvajal klasične biceps krik. Po 10 tednih usposabljanja dvakrat na teden sta obe skupini imeli podobne izboljšave v mišični moči in velikosti.
Tudi če ne obrnete oprijema (držite podložno palico in ne prevlečeno), se podložni trak s srednjim ali ozkim oprijemom aktivira biceps bolj kot širok oprijem, kar potrjujejo raziskave v izdaji Journal of Strength 2014 in raziskave kondicioniranja.
Prevladujoči, srednji ali ozki prijem aktivira biceps več kot širok oprijem. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Kako narediti Lat Pulldown ciljati Biceps
Če je mogoče, uporabite kabelsko napravo s priponko, ki je na voljo. Na ta način lahko preklopite dolge latne puščice na kratko ravno vrstico. Če ne morete spremeniti vrstice, uporabite dolge vrstice, vendar držite ročaj ozek.
- Držite palico z podlakom in roke postavite na ramena.
- Sedite in zaklenite kolena pod blazinice. Povlecite palico navzdol na prsni koš s krivljenjem komolcev. Trenutek ustavite.
- Izravnajte komolce za dokončanje enega repa.
Tradicionalni stroj, ki se je spustil, ima dolg bar. Photo Credit: Black_Kira / iStock / Getty Images Kdaj uporabiti premik
Če ste resni glede usposabljanja vašega bicepsa, uporabite ozek, vzvratni oprijem, kot zaključna vadba v vašem treningu bicepsa. Potem, ko ste naredili tri ali štiri druge vaje za svoje biceps, kot so kurci za pridiganje, kramci za kladivo in kravljični kurci, zadenejo eno ali dve sklopi od osmih do desetih ponovitev od zadaj. Vaši biceps bodo utrujeni in bodo cenili pomoč, ki jo vaš srednji del zagotavlja med vadbo.
Pomembno je, da si zapomniš, da je podmladek, ki napreduje v biceps, in nazaj, ko načrtujete svoje tedenske delitve. Mnogi dvižniki usposabljajo drug del telesa ob določenih dnevih v tednu. S tem se razširijo dvižna srečanja in vam pomaga natančneje osredotočiti na vsako mišico. Toda pri načrtovanju razcepov želite biti prepričani, da pustite 48 ur med vadbo za določene mišice.
Koristno je, da delate biceps in nazaj na isti dan, kot je veliko nazaj vaj - ne samo v zadnjem času - uporabite biceps za pomoč. Če želite delati samo eno mišično skupino na dan in dati bicepsu resnično 48 ur po težki seji, jih ne delajte dan prej ali po tem, ko delate hrbet. Na primer, trdna rutina bi lahko imela delovni rok (biceps in triceps) v ponedeljek, noge v torek, nazaj v sredo in abs v četrtek.
