Vodilni umetniki, telovadci in drugi športniki, ki so odvisni od večje prožnosti v spodnjih telesih, pogosto uporabljajo nosila za noge, preprost stroj, ki postopoma razteza te ključne mišice.
Te razteznosti prvenstveno povečujejo fleksibilnost v konicah, adductorjih, teletih in notranjih stegnih, kar je pomembno za velike udarce, delce, prstne odtise in druga gibanja, ki zahtevajo celotno gibanje nog in spodnjega dela telesa. Nosilci za noge so na voljo na spletu in v trgovini športnih izdelkov in trgovcev fitnes opreme na drobno.
Kot pri večini fitnes opreme se lahko razlikujejo glede na obliko, stroške in kakovost. Najenostavnejši in najcenejši nosilci za noge uporabljajo kovinsko stojalo in cenejo pod 50 $; Več vključenih različic z vgrajenimi sedeži ali električnimi motorji lahko stane na stotine dolarjev.
1. Ogrevanje najprej
Začnite s toplotno aktivnostjo po svoji izbiri, kot je svetlobna kardio, za dvig telesne temperature, za ogrevanje mišic in povečanje srčnega utripa (tj. Hojo, tek, veslanje, kolesarjenje ali jumping vrv). Po petih do desetih minutah izvedite nekaj lahkih odsekov, da se pripravite na intenzivnejšo vadbo z raztezanjem noge.
2. Uporaba nosilca
Začnite s sedenjem na tleh. Moral bi sedeti naravnost in visok na vašem isčiju - spodnji, ukrivljeni kosti na dnu medenice. Nagnite naprej na boke, vendar ne okrog hrbta. Prilagodite nosnice za noge, tako da so vaše noge udobno potisnjene. To je zelo blago začetno odsek.
3. Napredovanje raztezanja
Postopoma povečajte razteznost, kolikor je udobna in nato držite položaj za 30 do 60 sekund. To dejanje se razlikuje glede na model nosilca za noge - bodisi povlecite osrednji stolpec proti sebi, obrnite ročaj za krmiljenje ali pritisnite gumb za upravljanje. Poskusite se sprostiti in vzdrževati normalno dihanje; ne zadrži svojega diha. Potem sedite naravnost ali se znova nagnite naprej na boke, vendar ne okrog hrbta.
Naročite mišice noge. Brez zmanjšanja raztezanja ali zadrževanja diha, poskušajte potegniti noge skupaj proti odpornosti nosnice za noge. Zadržite to krčenje 10 do 15 sekund. Vdihnite in nato močno izdihite, ko sprostite krčenje. Nato spet povečajte raztezek; tokrat naj bi se povečalo, ko se mišice noge sprostijo. Držite ta novi, globlji položaj za 30 do 60 sekund.
Ponovite, dokler ne boste več mogli napredovati. Zadnji položaj držite 60 do 120 sekund in nato počasi sprostite odsek.
Nasveti
- * Izogibajte se zadrževanju svojega diha, stiskujte čeljusti, hlačite ramena ali napenjajte na kakršenkoli drug način. Dobili boste veliko več vadbe.
* Da bi dosegli najgloblje raztezanje, vedno močno izdihnite.
* Raztegnite vsaj trikrat na teden, da boste čim bolje izkoristili svojo prakso.
* Bodite previdni le, da raztezate mišice in ne kite.
Opozorila
- Če se vaše mišice začnejo nenadzorovano pretresati ali pa se počutite pekočo v mišicah, sprostite razteg rahlo, dokler se ti simptomi ne zmanjšajo: morda ste prekomerno raztezni in lahko povzročite poškodbe mišic. Izogibajte se zaokroževanju spodnjega dela hrbta, saj lahko to povzroči poškodbe. Vedno sedite visoko in se nagnite naprej od bokov, ne pa nazaj.
