Če imate težave pri pritrjevanju pasu, se težava v trebuhu, ki povzroča težave, verjetno ni zgodila čez noč. Američani v povprečju pridobivajo težo počasi, a zagotovo - nekaj več kot 3 kilograma v vsakem štiriletnem obdobju, glede na dolgoročno študijo, objavljeno v New England Journal of Medicine v letu 2011. Heredity in hormoni določajo, če ste pridobili težo v trebuh ali boke, in kako hitro boste iztrebali trebuh, je odvisno od tega, koliko kilogramov izgubite. Morda boste lahko spustili kar 2 kilograma tedensko po zdravo prehrano in redno vadbo - vendar ne bo vse prišlo iz vašega trebuha.
Subkutano Versus Visceral Belly Fat
Subkutana maščoba je prilepljena maščoba pod vašo kožo, ki se kaže kot ljubezen ročaj in vretenca na bokih, hrbtu, trebuhu in stegnih. Težko je izgubiti, vendar ne predstavlja resne nevarnosti za zdravje, razen če imate prekomerno težo ali debelost.
Maščoba v trebuhu je drugačna zver. Imenuje se visceralna maščoba in tvori za trebušno steno in obdaja vaše organe. Ta vrsta maščobe je biološko aktivna in proizvaja hormone, ki lahko ogrozijo metabolne bolezni, kot so bolezni srca in diabetesa tipa 2. Ne morete "spot zmanjšati" kateri koli del telesa, vključno s trebuhom. Vendar pa v nasprotju s pršilno maščobo visceralna trebušna maščoba prinaša zelo enostavno prehrambene spremembe in reden program vadbe.
Izguba teže in trebušne maščobe
Tako kot večina Američanov ste verjetno pridobili težo trebuha sčasoma, zato bo tudi potreben čas, da ga izgubite. Glede na splošna načela izgube teže, morate ustvariti primanjkljaj v višini 3.500 kalorij, da izgubite 1 funt maščobe. Če želite izgubiti težo, boste morali zmanjšati porabo kalorij in povečati porabo kalorij. Zdi se, da je varno obrezati 500 do 1000 kalorij na dan, za izgubo teže od 1 do 2 kg na teden.
To morda ne bo tako težko, kot se sliši, še posebej, če ste bili v veliki meri sedentarni in vaša prehrana je bila težka v praznih kalorij, kot so soda in drugi rafinirani ogljiki. Na primer, prihranite samo eno 16-unčo kolo iz vaše prehrane, na primer, prihranite 207 kalorij, medtem ko izločanje iz krompirja v restavraciji za hitro prehrano prihranite 378 kalorij. V tridesetih minutah hribovitega opeklina se za povprečno osebo s 155 kilogrami spali od 149 do 167 kalorij.
Če dosledno obrezujete in spali 500 kalorij dnevno, lahko teoretično izgubite 10 kilogramov v 2 1/2 mesecih ali 26 funtov v pol leta. Če želite podvojiti izgubo teže, ustvarite dnevno primanjkljaj v višini 1.000 kalorij s pomočjo prehrane in telesne vadbe - izgubo 2 kilograma na teden bi vas lahko v petih tednih pripeljali do 10 kilogramov. Vendar pa to pravilo zdi, da najbolje deluje za kratkoročno izgubo teže, v skladu z Densie Webb, RD, ki pišejo v današnjem dietitianju leta 2014. Če po nekaj mesecih zadenete plato, lahko prehranjevalec ali dietetik pomaga potegnite svoj načrt, da se premaknete naprej.
Karkoli počnete, ne dip pod 1.200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1.800, če ste moški. Dosledno jesti preveč kalorij ali preveč pekočih lahko ogrozi pomanjkanje hranil in tudi upočasni presnovo in s tem izgubo maščobe.
Dietni ukrepi za izgubo maščob
Kaj jeste pomaga določiti uspešno izgubo maščobe. Eating protein poveča vaš metabolizem, ker je potrebno več truda, da vaše telo obdeluje. Protein je nasilno hranilo, ki vam pomaga ostati do naslednjega obroka in pomaga tudi pri ohranjanju pustih mišic, tako da večinoma izgubite maščobo na dieto za zmanjšanje telesne teže. Izberite kakovostne vitke, ki vsebujejo beljakovine, nad maščobnimi kosi mesa in živili z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so polnomastni sir. Dobri viri beljakovin vključujejo ribe, perutnino, fižol, oreščke in semena, jajca in sojo.
Odločite se za bolj zdravi ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil, vključno s sadjem in zelenjavo, celimi zrnmi in stročnicami. Kot beljakovine, vlaknine napolnijo in vas napolnijo brez dodajanja kalorij.
To je mit, da bo rezanje maščobe iz vaše prehrane obrezalo maščobe iz telesa. Pazite na vrste maščob, ki jih izberete. Nenasičene maščobe - najdene v ribah, avokadu, olivah in oljčnem olju, oreščkih in semenih - vam dajejo maščobe, ki jih potrebujete za absorbiranje hranil, ustvarjanje hormonov in gradnjo zdravih tkiv in celic.
Vadite, da izgubite maščobe in zgradite mišice
Morda mislite, da vam bodo crunches in sit-up pomagali izgubiti nezaželeno trebušno maščobo, vendar te vrste spot vaje izvajajo le tonske mišice - brez izgorevanja maščob. Ameriški svet o vadbi za obrezovanje maščob v trebuhu priporoča režim, ki združuje aerobno vadbo z močnim treningom. Preden začnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Usmerite se vsaj 30 minut vadbe, s katerim vam srce črpajo pet dni v tednu - na primer, hojo s hitrostjo, ki vam omogoča vihra, tek, kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo - v katerem nadomestite obdobja aerobne aktivnosti s časom počitka - ponuja več koristi za izgubo maščobnih maščob v skladu z ameriškim kolidom športne medicine.
V dveh dneh, ko ne opravljate aerobne vadbe, opravite vaje za treniranje moči, da ustvarite mišice in izgubite maščobe. Naredite te ne-zaporedne dni, da bodo vaše mišice imele možnost, da si opomorejo. Lahko uporabite proste uteži, tehtne stroje ali odporne pasove ali si vzamete razred joge. Z utežmi ACSM predlaga osem do dvanajst ponovitev osem do deset različnih vaj, namenjenih vsem glavnim mišicam. Ali pa, če izberete jogo, v svojo prakso vključite pozicije, kot so čoln, stol, delfinski drsnik, padajoči psi, trikotnik in bojevnik 1.
