Ne potrebuje dolgo �asa, da izgubi� 10 kilogramov. Centri za nadzor in prepre�evanje bolezni navajajo, da je najve�ja izguba te�e dveh kilogramov na teden zdravo, varno in vzdr�evati na dolgi rok. To pomeni, da lahko dose�ete svoj cilj za izgubo te�e v petih tednih. Z majhnimi in u�inkovitimi spremembami v �ivljenjskem slogu lahko opravite delo.
Spremljajte kalorije
Da bi dosegli cilj izgube te�e, ustvarite dnevno primanjkljaj v vi�ini 1.000 kalorij s pomo�jo diete in telesne vadbe. Ker je v enem funtu ma��obe 3.500 kalorij, boste v enem tednu izgubili dva kilograma. Izogibajte se izgubi te�e hitreje kot to, ker to pogosto zahteva drasti�ne ukrepe, ki lahko povzro�ijo po�asno in bolno, in je te�ko vzdr�evati na dolgi rok. Poleg tega hitro izguba telesne mase upo�asni va�o presnovo in te�o, ki jo izgubite, je pogosto voda in mi�i�no tkivo - ne ma��obe.
Preobrazite svojo prehrano
Kontrolirate porabljene kalorije in majhne prehode lahko mo�no vplivajo na va�o te�o. Namesto da bi jedli sladkarije, pi�kotke, �ips in hitro hrano, se osredoto�ite na nizko kalori�na, hranljiva �ivila, kot so sadje, zelenjava, polno zrnje, mleko z nizko vsebnostjo ma��ob in vitki proteini. Ob�asno, majhne po�itnice, tako da se ne po�utite prikraj�ane. Kuhajte svoje jedi, ker lahko nadzirate sestavine. Uporabite manj�e skodelice, kozarce, sklede in plo��e - to vam bo pomagalo piti in jesti manj in prispevati k va�emu kalori�nemu primanjkljaju.
Blast teh kalorij
Za optimalno hitro huj�anje, CDC priporo�a, da 300 minut zmernega kardio na teden. To je lahko kar koli od jogginga in kolesarjenja do uporabe elipti�nega stroja in udele�be v skupinskih �portih. Med vajo ne bi smeli peti, ampak bi morali biti sposobni govoriti. �e �elite resni�no okrepiti presnovo in nadaljevati s kurjenjem ma��obe po kon�anem vadbi, vklju�ite intenzivno intervalno usposabljanje v treh, neskon�nih dneh. Pove�ajte intenzivnost vadbe za eno minuto, tako da se ne morete ve� pogovarjati, nato pa po�akajte, da si opomorete, tako da ohranite zmerno hitrost za dve minuti. Med intenzivnimi gibi se gibljejo 15 minut.
Dvignite kilograme
CDC priporo�a najmanj dva dni usposabljanja za mo�, da bi lahko u�ivali v zdravju. Ciljajte na vse glavne skupine mi�ic in naredite od osem do dvanajst ponovitev in dva do tri sklopa vsake vaje. �e ste �as zapleteni, razmislite o 15-minutnem sejnem treningu, da pove�ate kalori�no opekline med vadbo in po njem. Nastavite ve� ute�nih postaj in dokon�ajte vaje, ne da bi se po�ivali med sklopi. Za sorto nastavite postaje za kardio in treninge mo�i in pojdite med seboj. Vezje vadbe je eden izmed najbolj�ih na�inov, kako hitro izgubiti 10 kilogramov.
