Tvoje medenico ni skupina mišic, ki vas navdušujejo zaradi krepitve, dokler ne opazite, da niso primerne za par. Močan perineum, ki se nahaja med sramno kostjo in kokico pri moških in ženskah, pomeni, da se lahko izognete uporabi pljuč za odrasle, podpira vaginalno moč pred in po porodu ter lahko celo izboljša spolnost.
V tem občutljivem sklopu mišic ne morete resnično opraviti ponderiranih vaj. Vendar pa lahko osredotočene kontrakcije, kot so tiste v jogi, pomagajo krepiti medenično dno.
Mula Bandha
Mula bandha ni sam po sebi, temveč "zaklepanje" ali "zavezujoče". Uporabljate ga med večino postavk, da ustvarite moč, uravnoteženost in osredotočenost. Mula se nanaša na koren ali vašo bazo, tako da se z vdelanim temam daje močna podlaga za večino drž. Na primer, z uporabo Mule Bandha v preprosti Mountain pose vam pomaga, da ste pokonci; Mula Bandha v izzivu Handstand ohranja vaše noge skupaj, vaše jedro močno in vaše telo uravnoteženo.
Ali Mula Bandha s sklepanjem mišic medeničnega dna. Podobno je z Kegelovimi vajami, v katerih potegnete medenične mišice skupaj in navzgor. To je subtilno gibanje, ki včasih zahteva obvladovanje.
Vadite Mula Bandha, medtem ko ležite na želodcu. Ko dobite občutek za ključavnico, ga uporabite tako pogosto, kot se spomnite med vašim treningom. Uporabil bo tudi katero od naslednjih specifičnih položajev medeničnega dna.
Malasana
Modificirana različica Malasane je znana tudi kot joga. Razteza se in krepi prepone in mišice notranje stegen. Celotna različica Malasane ima vaše noge skupaj in vaše pete ravne v tleh, vendar je za mnoge zaradi nedostopnosti gležnja nedostopno.
Kako: Stojite s svojo stopalsko razdaljo ali še dlje. Noge obdržite ravno in sečite navzdol, tako da je medenica le nekaj centimetrov od tal. Prinesite svoje roke v središče prsnega koša in podaljšajte hrbtenico.
Celoten izraz Malasane ste se zavezali v globokih čučeh. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana je pokončna drža metulja. Vdihnite in izdihnite v pozi, ko narišete medenico v nadstropju.
Spuščanje v Supta Baaddha Konasana je lahko sproščujoče. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Kako: Lezite na hrbtu in skupaj dotaknite podplate nog. Pustite, da kolena padajo na stranske dele sobe, tako da ste oblikovani kot metulj. Sprostite se v drže. Uporabite bloke za podporo stegen, če je raztezanje preveč intenzivno.
Globoko stransko potopite, da dosežete Skandasano. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana je širok stranski potop. Medenico držite močno, ko premikate z desne na levo v pozi, pri tem pa za dih ali dva na vsaki strani.
Kako: Začnite tako, da stojite v širokem sprednjem delu. Vaše noge so približno 4 čase narazen, in vi ste tečajno nad noge, roke na tleh. Globoko upognite desno koleno, tako da vam omogočajo, da roke hodijo pred kolenom, da nudijo podporo. Vaša desna peta se lahko dvigne s tal. Ko postanete močnejši skozi glute, stegna in medenico, prstan skupaj v sredino prsnega koša. Vzemite dva do tri diha in se nato pomaknite v levo koleno.
Warrior II
Warrior II je idealen kraj za opozarjanje na Mula Bandha. Ko potopite globoko v spodnji del telesa, se dvignete skozi medenico.
Kako: Stojte z nogami, ki ležijo približno 4 čase na jogi. Obrnite boke, da se obrnejo na dolgi del matice in usmerite desno stran prsta naravnost naprej, proti sprednjemu delu preproge. Levo nogo zavrtite pod kotom 45 stopinj, vendar držite celo nogo posajeno v tleh. Popnite pravo koleno, tako da se poravna desno nad desni gleženj (po potrebi razširite noge). Spustite roke na sprednji in zadnji del mat in obrnite pogled na desno roko. Premaknite noge in ponovite, da se potegnete levo.
Warrior II je v nosečnosti v redu. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani je znana tudi pod imenom Legs Up the Wall. Omogoča vam, da se osredotočite na stiskanje mišic medeničnega dna skupaj in navzgor, brez teže na nogah.
Kako: Lezi na tla z golo steno. Pritrdite zadnjico čim bližje steni in položite noge proti njej, tako da bodo dosegle naravnost navzgor. Stisnite notranji stegni skupaj, ko se osredotočite na vlečenje medeničnega dna. Sprostite glavo in vrat v tla in globoko dihajte.
