Proteini so pogosto bolj povezani z bodybuilderji in športniki kot splošna javnost, vendar je to pomemben makronutrient, ne glede na vaše cilje. Sedentarni odrasli potrebujejo okoli 0,4 grama beljakovin na funt telesne teže vsak dan, medtem ko imajo tisti, ki se ukvarjajo s rekreativnimi vadbami, potreba okoli 0,5 grama na funt, resni športniki v vzdržljivosti ali moči pa zahtevajo od 0,6 do 0,9 grama na funt. Če se borite, da bi dobili dovolj beljakovin iz živil, ki jih jeste, poiščite beljakovinske pijače.
Močno mleko
Nekaj tako preprosto kot dodajanje nekaj kozarcev mleka v vašo prehrano vsak dan lahko poveča vnos beljakovin, saj 1 skodelica kravjega mleka zagotavlja okoli 8 gramov beljakovin. Mleko je tudi pakirano z vitaminom kalcija, cinka, magnezija, kalija in vitamina B. Poleg tega je veliko mlečnih maščob obogateno z vitaminom D, kar je ključnega pomena za izgradnjo zdravih kosti.
Substitucija v soju
Za tiste z nestrpnostjo ali alergijo na mleko je sojino mleko izvedljiva alternativa. Večina sojinih mleka vsebuje okoli 7 do 10 gramov beljakovin na skodelico in okrog 4 1/2 grama maščobe, zaradi česar so podobne prehrane do 2 odstotka mleka. Bodite previdni pri izbiri svojega sojinega mleka, vendar svetuje Go Ask Alice! na univerzi Columbia. Sojino mleko običajno ne vsebuje skoraj toliko vitaminov B ali toliko kalcija kot mleka, zato poiščite utrjeno različico ali poskrbite, da boste ta hranila dobili iz drugih virov.
Debelina beljakovin v prahu
Pitje beljakovin v obliki stresa je tudi način, kako pomagati pri vadbi, ne da bi se prehranjeval več hrane. Veliko beljakovinskih tresljajev vsebuje okoli 20 do 30 gramov beljakovin na porcijo, zelo malo pa je v obliki maščob ali ogljikovih hidratov. Lahko dobite beljakovinske praške na osnovi mleka, kot so hitro prebavljiva sirotka ali kazein, ki se počasi prebavlja, pa tudi jajčne beljakovine, sojine beljakovine in druge rastlinske beljakovine. Proteinski praški niso potrebni, vendar so primerni, ko ste na poti in nimate časa za poln obrok, ugotavlja športni dietitian Kelly Rossi.
Smoothie Operator
Domače pecivo lahko naredite več beljakovin, tako da jim dodate dodatne sestavine. Če pripravljate gladko s sadjem in veggijami, dodajte malo skuta ali nizkega sladkorja z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, da povečate beljakovine in hkrati ohranite vsebnost hranil. Zdravstveni center McKinley na Univerzi v Illinoisu predlaga tudi dodajanje praškastega posnetega mleka v gladkost, tresenje in druge pijače, da bi povečali vsebnost beljakovin.
