Ko stojite normalno, se kolena rahlo upogneta navzven? Če je tako, bi se lahko nagnili noge, za katero je pravilno ime genu varum. Pogoj lahko nastane v otroštvu ali se sčasoma razvije.
Če želite to popraviti, boste opravili vaje, ki krepijo mišice, da bi se kolena vrnili na svoje mesto in nato raztegnili mišice, ki jih potegnejo ven.
Genu Varum
Bow noge imajo svoje ime iz oblike noge, ko imate stanje. Tvoje noge dejansko izgledajo kot lok na loku. Vrh, boki in spodnji del gležnja so v normalnem položaju. Kolena se nagibajo navzven, kot da se skušajo pobegniti drug od drugega.
Genu varum ne povzročajo samo kolena, ki se potegnejo na stran. Prav tako je rahlo vrtenje nožnih kosti. Vrte se na stran, ki na zunanji strani pritisne kolena.
Kako popraviti
Če želite popraviti kolenasto koleno, morate kolena približati drug drugemu, kar se imenuje addukcija. Prav tako morate vračati kolena nazaj, kar imenujemo notranja rotacija.
Nekateri ljudje imajo boke, ki so zgrajene tako, da pritisnejo noge na stran, kar odpravlja to težavo še strožje. Če je tako, morda boste pri teh vajah počutili nekaj tesnosti na svojih bokih. V tem primeru ne vlečite vaje preveč trdno in se izogibajte vsem, kar je boleče za boke ali kolena.
Mišice, ki jih želite delati, so vaši adductori, ki potegnejo kolena med seboj in vaše notranje mišice rotatorja. Mišice, ki jih želite raztegniti, so vaši gluteži, ki potegnejo kolena v stran in vašo nogo vrtijo navzven.
Raztegnite svoje glute, da bi pomagali prinesti kolena. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Foam Roller Toe Touch
Če med dotikanjem držite penast valj med nogami, boste aktivirali svoje adductorje in pomagali potegniti kolena.
Kako: V kolena položite peno ali valjano brisačo. Stojte s svojimi nogami nekaj centimetrov drug od drugega. Stisnite penast valj med nogami, držite kolena naravnost in se nagnite naprej, da se dotaknete prstov. Pojdite čim nižje, potem pa se vrnite in dvigujte roke nad glavo. Ponovite 10-krat.
Toes-In Squat
Uporabite te vaje za uporabo mišic na notranji strani stegna bolj kot mišice na zunanji strani, da bi sečkali. To pomaga pri krepitvi mišic, ki potegnejo kolena nazaj v središče.
Kako: Začnite stati z nogami, ki so oddaljeni trideset centimetrov. Obrnite prste v medsebojno razmerje, dokler se vaši prsti ne dotaknejo. Nato počakajte navzdol tako nizko, kolikor je mogoče, in naravnost naravnost v roke, da ohranite ravnovesje. Squat tako nizko, kot lahko udobno, vendar ne skrbite, če ne boste šli tako nizko, kot bi običajno. Običajno je, da je vaš obseg gibanja omejen v tej vaji.
Stransko ležeča notranja rotacija
To vajo uporabite za usmerjanje mišic, ki obrnejo nogo in usmerijo kolena naprej. Težka mišica je izolirana, vendar to poskrbi za to.
Kako: Ležite na svoji strani s svojimi nogami na vrhu drug drugega in kolena, upognjena pri 90 stopinjah. Vaše telo bi moralo biti v ravni črti od vaše glave do kolen, pri čemer bodo noge zadaj. Držite kolena skupaj in dvignite zgornjo nogo spodnje noge, tako da vrte nogo v zgornjo nogo.
Dvignite ga tako, kot je mogoče, pri tem pa držite oba kolena, nato počasi spustite nazaj. Ponovite 10-krat na vsaki nogi. Za nekaj dodatnega upora lahko dodate miniaturno pasovno upornost.
Slika Štiri Stretch
Ta raztezek glute pomaga, da se vaše močne mišice kolka sprostijo, da bodo vaša kolena prišla malo, kar bo pomagalo vašemu loku noge.
Kako: Lezite na hrbet, kolena se nagnejo in stopala na tla. Dvignite desno nogo in postavite zunanjost desnega gležnja čez vaše levo koleno.
Z desno roko speljite režo med levo in desno koleno, da si pridete pred levo stranico. Spustite svojo levo roko pod desno nogo in zgrabite sprednji del leve roke tudi s to roko.
Nagnite nazaj in objemite svoje levo koleno v smeri prsnega koša, ki se raztezajo desno glute. Počakajte 30 sekund in nato preklopite stran.
