Za posturalno lordozo je značilna ukrivljenost spodnjega dela hrbta. Številne dejavnike prispevajo k temu posturalni neskladnosti. Te vključujejo šibke jedro mišice, tesne kolne gibljive kolke, slabe vadbene oblike in šibke glutealne mišice. Nekatere od teh pogojev se lahko popravijo z vadbo.
Hip Flexor razteza
Zaradi biomehanskega procesa, znanega kot recipročna inhibicija, ko so gibki kolki stisnjeni, se gluteali, ki so nasprotna mišična skupina, postanejo šibki. To ima negativen učinek medsebojno poravnavo medeničnega dna. Obstajajo dva načina, da se raztezajo kolutni kolčki. Prvi se izvaja s penastim valjem. Znano je kot miofascialno samozapiranje. Ta vrsta prilagodljivosti združuje prednosti raztezanja in masaže. Lie nagnjeni, poravnajte gibke kolke s središčem valja. Dovolite, da se vaša teža potopi v valj. Držite položaj najmanj 30 sekund. Ravno tako lahko ročno raztegnete kolutne klešče tako, da stojte navzgor, upognete koleno in ga držite na gležnju. Nagnite medenico naprej, ko potegnete nogo nazaj. Držite stretch vsaj 30 sekund.
Pelvic nagib
Položaj nagiba medeničnega dna je nasprotni od obrobljenega hrbta. Če se vadite dnevno, lahko pomaga popraviti lordotično držo. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Inhale za pripravo. Ko vdihnete, spodnji del medenice nagnite s tal, tako da tvori votlo skledo med medenico in popkom. Izvedite približno 20 ponovitev na dan.
Strelni most
Stabilni krogelni most krepi vaše glutealne mišice. Ker je žoga nestabilen predmet, zahteva globoko aktiviranje jedra. Kot taka bo ta vaja delala vašo rit in vaše globoke trebušne mišice. Lezite na hrbtu s teletami, oblečenimi nad žogo. Začnite s nagibom medenice. Nato stisnite rit, dokler niste na mostu. Ko se spustite, poskusite čutiti, da se vsak vreten dotika tal. Poskrbite, da se spodnji del dotika tal pred medenico. Izvedite 12 ponovitev vsak dan.
Stabilnost Ball Crunch
Krepitev trebušnih mišic je bistvenega pomena za odpravo hormonske lordoze. Izvajanje vaših krčev na krogli stabilnosti bo uporabilo vaše globlje trebušne mišice. Postavite se na kroglo, tako da ste riti, spodnji del hrbta in sredi hrbta nasprotni površini žoge. Počakajte prste na robu glave. Inhale za pripravo. Ko izdihate, zavihajte zgornji del trupa, tako da se vaša kletna kletka premakne proti medenico. Izvedite 20 ponovitev na dan.
Kolena za prsni koš in pete
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni. Dvignite obe nogi s tal in narišite kolena na prsih. Zadržite stretch za 30 sekund. Nato spustite na tla eno peto. Nasprotno koleno naj bo blizu prsnega koša. Druga peta potegnite po tleh, dokler noga ni ravna. Hranite hrbet ravno na tleh ves čas. Izvedite osem ponovitev na vsaki nogi.
