Moški uporabljajo svojo moč za dviganje, potiskanje, vlečenje in prevoz težkih bremen. Skozi dolga leta tega trdo delo lahko začnete počutiti v hrbtu. Vaše telo mora ostati močno, kot ste starali, da bi preprečili učinke staranja in obrabe na hrbtenici. Tukaj je pet osnovnih vaj, ki so namenjeni najpomembnejšim glavnim področjem, ki so vaše trebušne žile, spodnji del hrbta, boki in zadnjica.
Abdominalne kompresije in okvir slike
Joseph Pilates je razumel vrednost močnega jedra. Pred več kot 90 leti je oblikoval celotno vadbeno metodo samo za vaše jedro. Tukaj sta dve primarni vešči pilatesa. Delajo vaše najgloblje trebušne mišice. Lezi na hrbet. Vdihnite in sprostite trebušne mišice. Izpiši in stisnite trebuh navzdol proti hrbtenici. Nadaljujte s koordinacijo vašega dihanja s trebušnimi stiskami osem do 12-krat. Naslednji je okvir slike. Dvignite roke naravnost navzgor po ušesih. Vdihni skozi nos. Exhale, dosegite svoje telo, dvignite trup, stisnite želodec in opazujte želodec navzdol. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite osem do dvanajstkrat vsak drugi dan.
Walking Medicine Ball Lunges z vrtenjem
Hoja pljuča bo vaše jedro trupa in noge v obliki. Začnite tako, da stojite z ravno držo. Naj bo ves želodec stisnjen navznoter. Vdihnite in stopite naprej z dolgim korakom. Spustite nekaj centimetrov. Izpraznite, prenesite svojo težo na prednjo nogo, potisnite s svojo zadnjico in stegno mišico na stoj. Inhale, korak naprej z drugo nogo. Nadaljujte izmenične noge z usklajenim dihanjem. Ne dovolite, da bi se koleno nagnilo čez vaš velik prst.
Držite pet do 10 funtov. medicinsko žogo na prsih in ponovite zgoraj navedeno vajo. Naredite bolj zahtevno, tako da premikate medicinsko kroglico na eno ramo, ko stopite naprej. Vrnite medicinski krog nazaj v prsni koš, ko se vrnete k stoji. Osredotočite se na dobro držo. Ponovite osem do 15 ponovitev vsak drugi dan. Če dodate rotacijo, boste okrepili trebušne, hrbtne, prsne in ramenske mišice.
Torso razširitve
Torso podaljški krepijo mišice, ki stabilizirajo vašo hrbtenico. Lezite na trebuhu z rokami naravnost navzgor. Vdihni in se sprostite. Izpiši in dvignite roke in noge s tal, kot Superman. Vdihni, sprostite se, navzdol. Izpiši in ponovite osem do petnajstkrat. Dodajte ročico za več mišic. Vdihni in se sprostite. Izpusti, dvignite roke in noge in premaknite roke na stran, da se dotaknete zunanjih stegen. Vdihni, počasi vrnite roke navzgor po ušesih in spustite noge. Z vsakim gibom uporabite usklajeno dihanje. Če imate občutek za bolečino v rami, opravite samo začetno vadbo trupa.
Stoječe dvižne noge
Ta preprosta vadba bo okrepila vaše stabilizatorje kolkov skupaj z izboljšanjem ravnovesja in posturalne stabilnosti. Stojte vstran na steno s stisnjenim trebuhom. Uporabite svojo roko na steni, da jo uravnavate samo, če jo potrebujete. Vdihni in stoji visok. Izpustite in dvignite zunanjo nogo do 45 stopinj navzdol. Vdihni in spusti nogo. Izpiši in ponovno dvigni. Počasi delajte z usklajenim dihanjem. Ponovite od osem do 15 ponovitev na vsaki nogi vsak drugi dan.
