Povprečni Američani porabijo 22 čajnih žličkov sladkorja na dan, v skladu s kliniko Cleveland - bistveno več kot priporočene 6 čajnih žličk za ženske in 9 čajnih žlic za moške. Večina tega sladkorja prihaja iz sladkih pijač, hrane za prigrizke, peciva, žit in drugih predelanih živil. Če ste zaskrbljeni zaradi vnosa sladkorja, dr. Mark Hyman predlaga prehajanje purana. Ampak po mnenju dr. Sherryja Pagotoa, medicinske šole Univerze Massachusettsa, se lahko tudi oddaljite od sladkih stvari, tako da postopoma preučujete svoje okuse.
Pazi na svoje pijače
Zamenjava sode, ledenega čaja, sadnega soka ali športnih pijač za bolj zdrave pijače bo občutno zmanjšala vnos vašega sladkorja. Harvard School of Public Health poroča, da 12 unč kola ali pomarančnega soka vsebuje 10 čajnih žličkov sladkorja. V istem služenju športne pijače je na voljo 5 čajnih žličkov sladkorja in brusničnega soka, kar ima 12 čajna žlička. Če trenutno pijete dve ali več porcij sladkih pijač na dan, začnite postopek odstavitve, tako da zamenjate eno službo dnevno z navadno vodo ali seltzerjem z brizganjem limone ali apna ali svežega zeliščnega čaja. Vsakih dveh tednov ponovno zmanjšajte število obrokov, dokler bolj zdrave možnosti ne nadomestijo sladkanih pijač.
Izravnajte svoj krvni sladkor
Hyman priporoča, da vaš sladkor v krvi ostane enakomeren čez cel dan, da zmanjša intenzivno žganje za sladkarije, ki se lahko pojavijo, ko vaše ravni padajo. Jejte redne obroke in prigrizke, da napolnite svoje telo s stalnim tokom glukoze, goriva za vaše celice. Vsi vaši obroki in prigrizki morajo vsebovati nekaj zdravih beljakovin, kot so pusto piščanec ali ribe, jajca, fižol, oreščki ali mlečne izdelke. Na primer, imajo jajca za zajtrk, solato s pečenim piščancem ali tofu za kosilo in pečen losos s parjenjem veggies za večerjo. Prigrizki so lahko peščeni ali navadni jogurt s sadjem.
Jejte več cele hrane
Če večina vaše hrane prihaja iz škatle ali škatle, premislite o svojih odločitvah. Celo navidezno "zdrave" predelane jedi so pogosto napolnjene s sladkorjem, da bi okrepile svoj okus. Pripravljena žita, pecivo, granola in proteinske palice, sadni jogurt in celo zamrznjena živila lahko prihajajo z znatnimi količinami dodanega sladkorja. Dejansko je leta 2014 ameriška uprava za hrano in zdravila predlagala spremembo prehranskih oznak na predelanih živilih, da bi razlikovala dodane sladkorje od naravnih sladkorjev, kot so tisti v sadju ali mlekarstvu. Voziček usmerite stran od središčnih prehodov v trgovini, kjer so predelana živila odložena in se polnite v bolj zdravo hrano, kot so sveže sadje in zelenjava, meso, oreščki, fižol in semena. Izziv si, da vsak teden zmanjšate porabo vaše predelane hrane.
Swap sladice
Če se večerni obrok počuti nepopolno brez sladkega konca, začnite z zmanjševanjem števila krat, ko se boste prepustili tednu. Zamenjajte nekaj suhega sadja ali svežega sadnega sorbeta za piškote ali sladoled. Namesto čokoladne palice ali rezine čokoladne torte poskusite s 70-odstotno temno čokolado ali pudingom, narejenim s surovim kakavom in avokadom. Nadaljujte z odstavljanjem, dokler sladica ni izjema kot pravilo. Ko zmanjšate količino sladkorja v vaši prehrani, boste ponastavili okusne brsti, tako da boste izgubili željo po sladicah.
