Lakto-vegetarijanci izključujejo meso, ribe in perutnino iz svoje prehrane, vendar vključujejo mlečne izdelke in jajca, s čimer jim olajšajo izpolnjevanje svojih hranilnih potreb kot vegani, ki ne uživajo jajc in mlečnih izdelkov. Po lakto-ovo vegetarijanski prehrani lahko izboljšate svoje zdravje. Dobro načrtovana laktobočegetarijanska prehrana lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo, pravi ameriški zveznik dietetikov.
Celotno zrnje
Cela krušna kruha. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ko gre za ohranjanje zdrave telesne mase, štejemo kalorije. Število obrokov, ki jih je treba pojedo iz vsake skupine hrane, je odvisno od potreb kalorij. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Večina zdravih odraslih moških in žensk lahko ohranja zdravo težo, ki porabi 2.000 kalorij na dan. Na 2000-kalorični prehrani jejte dnevno šest obrokov celih zrn. Cela zrna in velikosti sluznic vključujejo eno rezino kruhovega kruha, 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše, 1 skodelico žita za polno žito, pet kruhov za polno zrnje, dve riževki in 1/2 skodelice rjavega riža ali testenine s polno pšenico. Cela zrna vsebujejo vlakna, vitamine B in železo.
Steklenice in soja
Soja. Fotografije: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Stročnice in sojine izdelke nudijo laktozu vegetarijanec s proteini, železom, folatom in vlakninami. Cilj za tri obroke dnevno. Posoda lahko vključuje 1/2 skodelice kuhanih fižolov, kot so čičerika ali fižol v zrnju, 1/2 skodelice tofu ali 1 skodelico sojinega mleka.
Zelenjava
Kale. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zelenjava zagotavlja vitamin C, vitamin A, kalij, folate in vlakna. Potrebujete približno osem porcij zelenjave dnevno na laktovsko vegetarijansko prehrano. Ena služba lahko vključuje 1 skodelico listnate zelenice, 1/2 skodelice surovih sesekljanih zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane zelenjave. Zdrava izbira zelenjave vključuje kale, špinačo, brokoli, cvetača, zelen fižol, papriko, sladek krompir, kumare in gobe.
Sadje
Odrežite melono kantaluze. Photo Credit: Viktar Malyshchits / iStock / Getty Images Sadje vsebuje tudi vitamin C, vitamin A, kalij, folate in vlakna. Vključite štiri porcije sadja na dan v vašem lacto-ovo vegetarijanskem obroku načrt. Zdrava izbira in velikosti sluznic vključujejo srednje jabolko, oranžno ali hruško, 1 skodelico jagod ali borovnic, 1 skodelico kubne melone, 3/4 skodelice 100-odstotnega sadnega soka in 1/4 skodelice suhega sadja.
Oreški in semena
Arašidovo maslo na toast. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Matice in semena vsebujejo beljakovine, vlaknine in magnezij. Matice delujejo tudi kot zdravi viri mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Vključno z več monounsaturated in polinenasičenimi maščobami v vaši prehrani lahko pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi. Na dan lahko dobite eno porcijo oreščkov ali semen. Velikosti zajemanja vključujejo 1 unč oreščkov ali 2 žlici oreškovega masla.
Olja
Olivno olje. Fotografije: Volosina / iStock / Getty Images Olja vsebujejo tudi mononenasičene in polinenasičene maščobe. Vključite dve obroki olja v vašem načrtu laktozu vegetarijanske obroke. Zdrava izbira in velikosti sluznice vključujejo 1 čajno žličko oljčnega olja ali drugega rastlinskega olja ali 1/8 avokada.
Mlečna živila
Skuta. Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Mlečna hrana zagotavlja laktozu vegetarijanec s kalcijem, vitaminom D in vitaminom B12. Na tej prehrani potrebujete približno dve porciji mlečnih izdelkov na dan. Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih izdelkov, da omejite vnos nasičenih maščob. Prehranjevanje preveč nasičenih maščob lahko poveča raven holesterola v krvi. Mlečne izbire in velikosti sluznic vključujejo 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, 1 skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, 1 1/2 unč z nizko vsebnostjo maščobnega naravnega sira in 1/2 skodelice skuta.
Jajca
Kuhano jajce na toast. Fotografija kredita: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Uživanje jajc lahko pomaga izpolniti vaše potrebe beljakovin in železa. Potrebujete polovico jajc na dan na vaši laktozov vegetarijanski prehrani. Ker so jajčni rumenjaki visoki v holesterolu, jesti preveč tednov lahko povečajo raven holesterola v krvi.
