Nihče ne bije euforičnega občutka, ki ga dobite na pol poti skozi vaš dolgi rok, tisti, ki vas nosi do konca. Toda če se med vožnjo počutite manj kot energično, boste morda želeli pogledati svojo prehrano. Popolna dietna prehrana je tista, ki vam omogoča, da opravite svoje najboljše - primerne v kalorij in visoko vsebnost ogljikovih hidratov, z natančno količino maščob in beljakovin. Preden spremenite svojo dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Jejte dovolj kalorij
Kot tekmovalec na daljavo potrebujete veliko kalorij - koliko je odvisno od starosti, spola, urnika treninga, dodatnih dnevnih aktivnosti in sestave telesa. Cilj med treningom je pojesti dovolj kalorij za vzdrževanje telesne teže, po Akademiji za prehrano in dietetiko. Na splošno aktivni odrasli moški potrebujejo od 2.400 do 3.000 kalorij na dan, da ohranijo težo, medtem ko aktivna ženska potrebuje od 2.000 do 2.400 kalorij na dan. Vendar pa se potrebe kalorij lahko gibljejo od najmanj 1.600 kalorij do 5.000 kalorij, pravi AND. Vaš zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti svoje individualne potrebe kalorij.
Naložite na ogljik
Da bi povečali energetski potencial za dolge vožnje, morate jesti prehrano z ogljikohidratom. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije za vzdrževalne tekače, saj se hitro prebavljajo in jih zlahka izkoriščajo vaše trdovratne mišice. Koliko potrebujete, je odvisno od tega, kako težko se usposabljate in se giblje od 2,3 grama na funt med svetlobo do zmernim treningom do 5,5 grama na funt, če se usposabljate več kot štiri do pet ur na dan. Na primer, če tehtate 120 kilogramov, se vaš dnevni ogljik potrebuje od 276 gramov do 660 gramov na dan. Dietna prehrana za zdravo vzdržljivost mora večino svojih ogljikovih hidratov izpeljati iz virov, bogatih s hranili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate in mlečne maščobe.
Getting dovolj beljakovin in maščobe
Poleg ogljikovih hidratov mora imeti tudi dietna prehrana tudi dovolj beljakovin in maščob. Proteini so potrebni za rast in popravljanje mišic, medtem ko maščobe delujejo kot drugi viri energije za vaš dolgi rok. Potrebe beljakovin se razlikujejo tudi glede na treninge, ki se gibljejo od 0,55 gramov na funt telesne teže do 0,9 gramov ali 66 gramov do 108 gramov beljakovin na dan za 120 funtov. Perutnina, morski sadeži, pusto rdeče meso, fižol, sojina hrana in mleko z nizko vsebnostjo maščob so dober vir beljakovin. Uživanje maščobe ne sme pasti pod 15 odstotkov dnevnih kalorij, pravi Colorado State University Extension. Enohranjenje maščobe vsak dan lahko zmanjša učinkovitost. Mlečne maščobe z nizko vsebnostjo maščob, mastne ribe, kot so tuna, olje, oreščki in semena, izberejo zdrave maščobe za tekače.
Načrt prehranjevanja
Vaš načrt obroka mora vključevati tri obroke, ki so osredotočeni na ogljik in vsaj eno prigrizek. Da bi se prepričali, da dobivate vsa hranila, ki jih potrebujejo mišice, vključite vir beljakovin in sadja ali zelenjave ob vsakem obroku in prigrizku. Za energijo in učinkovitost, jedo obrok eno do dve uri pred vadbo. Poleg tega, da bi spodbudili rekuperacijo mišic in dopolnili energetske zaloge, jedo ogljik in beljakovinski prigrizek - kot je skodelica žita iz celih zrn in mleka z nizko vsebnostjo maščob z banano - kmalu po končani vožnji.
